Calculateur de MB (Métabolisme de base)
Calculateur de MB (Métabolisme de base)
Découvrez combien de calories votre corps brûle au repos grâce à notre calculateur de métabolisme de base.
Chargement de l'interface de la calculatrice...
Statistiques de la calculatrice
Calculs récents
Calories : Le calcul simple du changement de poids
3 500 calories = 0,45 kg (1 livre) de poids corporel. Mangez 500 calories de moins par jour = perdez 0,45 kg par semaine. Mangez 500 calories de plus = gagnez 0,45 kg par semaine. Une femme de 30 ans, mesurant 1,65 m (5'5"), pesant 68 kg (150 lbs) et sédentaire a besoin d'environ 1 800 calories pour maintenir son poids. Réduire à 1 300 = perte de 0,45 kg par semaine. Augmenter à 2 300 = gain de 0,45 kg par semaine.
Votre corps brûle des calories de trois façons : le **Métabolisme de Base (MB)** (60-75 % – juste pour rester en vie), l'activité (15-30 % – mouvement) et la digestion (10 % – traitement des aliments). La plupart des gens surestiment leur activité et sous-estiment leur apport alimentaire de **20 à 40 %**. C'est pourquoi le **suivi** est plus important que la supposition.
Formules rapides de calories
MB (Métabolisme de Base)
Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge + 5
Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge - 161
Multiplicateurs d'activité
- Sédentaire : MB × 1,2
- Exercice léger (1-3 jours/semaine) : MB × 1,375
- Modéré (3-5 jours/semaine) : MB × 1,55
- Très actif (6-7 jours/semaine) : MB × 1,725
- Athlète (2x/jour) : MB × 1,9
Objectifs caloriques par objectif
| Objectif | Ajustement calorique | Taux de changement |
|---|---|---|
| Perte de poids agressive | -1 000 cal/jour | 0,9 kg (2 lbs)/semaine (non durable à long terme) |
| Perte de poids saine | -500 cal/jour | 0,45 kg (1 lb)/semaine (durable) |
| Maintien | 0 cal | Aucun changement |
| Gain musculaire maigre | +250 cal/jour | 0,2 kg (0,5 lb)/semaine (gain de graisse minimal) |
| Gain de poids rapide | +500 cal/jour | 0,45 kg (1 lb)/semaine (muscle + graisse) |
Distribution des macronutriments
Cible : 1,5-2,2 g par kg de poids corporel (0.7-1g par lb)
Construction musculaire, satiété, métabolisme
Cible : 45-65 % des calories
Énergie, fonction cérébrale, performance
Cible : 20-35 % des calories
Hormones, absorption des nutriments
Erreurs caloriques courantes
Ce que les gens font mal
- Surestimation des calories brûlées par l'exercice de 50 à 100 %
- Sous-estimation de l'apport alimentaire de 20 à 40 %
- Ne pas compter les "petites" bouchées, les boissons, les condiments
- Se classer comme "très actif" alors qu'on est modéré
- S'attendre à des progrès linéaires (le poids fluctue quotidiennement)
Comment être précis
- Utilisez une **balance alimentaire**, pas des tasses à mesurer
- Suivez tout pendant 1 à 2 semaines, soyez honnête
- Comptez les huiles de cuisson (120 cal/cuillère à soupe)
- Pesez-vous à la même heure tous les jours, suivez la moyenne hebdomadaire
- Ajustez toutes les 2-3 semaines en fonction des résultats
Référence rapide : Calories des aliments
Aliments riches en calories (surveillez les portions)
- Huile/beurre : 120 cal/cuillère à soupe
- Noix : 160-200 cal/28 g (oz)
- Beurre d'arachide : 190 cal/2 cuillères à soupe
- Fromage : 110 cal/28 g (oz)
- Avocat : 240 cal entier
Faible en calories, volume élevé
- Légumes : 20-50 cal/tasse
- Baies : 60-85 cal/tasse
- Blancs d'œufs : 17 cal chacun
- Poitrine de poulet : 165 cal/113 g (4 oz)
- Yaourt grec (0 %) : 100 cal/tasse
Foire aux questions
-500 calories par rapport à votre maintien = perte de 0,45 kg/semaine
Minimum : 1 200 cal (femmes), 1 500 cal (hommes)
MB (Métabolisme de Base) : Calories brûlées au repos (en dormant toute la journée)
DBT (Dépense Basale Totale) : Dépense énergétique quotidienne totale (MB + activité)
Si vous utilisez la méthode DBT : Non (déjà inclus)
Si vous utilisez le MB : Mangez 50 % des calories (les applications surestiment la combustion)
- Sous-estimation de l'apport (utilisez une balance alimentaire)
- Surestimation du niveau d'activité
- Ne pas suivre les boissons, les huiles, les sauces
- La rétention d'eau masque la perte de graisse
Actif/perte de poids : 1,5 à 2,2 g par kg de poids corporel
Sédentaire : 0,8 g par kg (minimum AQR)
Pour le poids : Oui, les calories consommées/brûlées déterminent le poids
Pour la santé : Non, les nutriments sont importants pour les marqueurs de santé
Non. Suivez pendant 1 à 2 mois pour apprendre les tailles des portions
Utilisez ensuite l'alimentation intuitive + les pesées hebdomadaires pour maintenir
Oui, mais seulement environ 1-2 % par décennie après 30 ans
La perte musculaire (évitable par l'entraînement en force) est un facteur plus important
Meilleure approche : Règle des 80/20 (80 % d'aliments entiers)
Un jour de triche à 3 000 cal peut effacer le déficit d'une semaine
Dépense calorique : Surestime de 20 à 50 %
Meilleure utilisation : Suivre les tendances, pas les chiffres absolus