Calculateur de MB (Métabolisme de base)
Tendances
Calculateur de MB (Métabolisme de base)
Découvrez combien de calories votre corps brûle au repos grâce à notre calculateur de métabolisme de base.
Astuces Rapides
- Never eat below your BMR for extended periods — it can cause muscle loss and metabolic slowdown.
- Mifflin-St Jeor is the most accurate formula for most modern adults.
- Katch-McArdle is more precise if you know your body fat percentage, especially for athletes.
- Recalculate every 10-15 lbs of weight change since BMR shifts as your body does.
Your BMR
1,674
calories/day at rest
Total Daily Energy (TDEE)
2,594
Maintenance Calories
2,594
Dernière mise à jour: août 10, 2026
Calories : Le calcul simple du changement de poids
3 500 calories = 0,45 kg (1 livre) de poids corporel. Mangez 500 calories de moins par jour = perdez 0,45 kg par semaine. Mangez 500 calories de plus = gagnez 0,45 kg par semaine. Une femme de 30 ans, mesurant 1,65 m (5'5"), pesant 68 kg (150 lbs) et sédentaire a besoin d'environ 1 800 calories pour maintenir son poids. Réduire à 1 300 = perte de 0,45 kg par semaine. Augmenter à 2 300 = gain de 0,45 kg par semaine.
Votre corps brûle des calories de trois façons : le **Métabolisme de Base (MB)** (60-75 % – juste pour rester en vie), l'activité (15-30 % – mouvement) et la digestion (10 % – traitement des aliments). La plupart des gens surestiment leur activité et sous-estiment leur apport alimentaire de **20 à 40 %**. C'est pourquoi le **suivi** est plus important que la supposition.
Formules rapides de calories
MB (Métabolisme de Base)
Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge + 5
Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge - 161
Multiplicateurs d'activité
- Sédentaire : MB × 1,2
- Exercice léger (1-3 jours/semaine) : MB × 1,375
- Modéré (3-5 jours/semaine) : MB × 1,55
- Très actif (6-7 jours/semaine) : MB × 1,725
- Athlète (2x/jour) : MB × 1,9
Objectifs caloriques par objectif
| Objectif | Ajustement calorique | Taux de changement |
|---|---|---|
| Perte de poids agressive | -1 000 cal/jour | 0,9 kg (2 lbs)/semaine (non durable à long terme) |
| Perte de poids saine | -500 cal/jour | 0,45 kg (1 lb)/semaine (durable) |
| Maintien | 0 cal | Aucun changement |
| Gain musculaire maigre | +250 cal/jour | 0,2 kg (0,5 lb)/semaine (gain de graisse minimal) |
| Gain de poids rapide | +500 cal/jour | 0,45 kg (1 lb)/semaine (muscle + graisse) |
Avertissement : Ne descendez pas en dessous de **1 200 calories (femmes) ou 1 500 calories (hommes)** sans supervision médicale. Un apport trop faible = perte musculaire, carence en nutriments, ralentissement du métabolisme.
Distribution des macronutriments
Protéines
4 cal/g
Cible : 1,5-2,2 g par kg de poids corporel (0.7-1g par lb)
Construction musculaire, satiété, métabolisme
Glucides
4 cal/g
Cible : 45-65 % des calories
Énergie, fonction cérébrale, performance
Lipides (Graisses)
9 cal/g
Cible : 20-35 % des calories
Hormones, absorption des nutriments
Erreurs caloriques courantes
Ce que les gens font mal
- Surestimation des calories brûlées par l'exercice de 50 à 100 %
- Sous-estimation de l'apport alimentaire de 20 à 40 %
- Ne pas compter les "petites" bouchées, les boissons, les condiments
- Se classer comme "très actif" alors qu'on est modéré
- S'attendre à des progrès linéaires (le poids fluctue quotidiennement)
Comment être précis
- Utilisez une **balance alimentaire**, pas des tasses à mesurer
- Suivez tout pendant 1 à 2 semaines, soyez honnête
- Comptez les huiles de cuisson (120 cal/cuillère à soupe)
- Pesez-vous à la même heure tous les jours, suivez la moyenne hebdomadaire
- Ajustez toutes les 2-3 semaines en fonction des résultats
Référence rapide : Calories des aliments
Aliments riches en calories (surveillez les portions)
- Huile/beurre : 120 cal/cuillère à soupe
- Noix : 160-200 cal/28 g (oz)
- Beurre d'arachide : 190 cal/2 cuillères à soupe
- Fromage : 110 cal/28 g (oz)
- Avocat : 240 cal entier
Faible en calories, volume élevé
- Légumes : 20-50 cal/tasse
- Baies : 60-85 cal/tasse
- Blancs d'œufs : 17 cal chacun
- Poitrine de poulet : 165 cal/113 g (4 oz)
- Yaourt grec (0 %) : 100 cal/tasse
Comment nous calculons cela
- Méthode
- Mifflin-St Jeor equation
- Formule
-
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) − (5 × age) + 5 for men, − 161 for women - Source
- Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Limites
- Harris-Benedict (revised) and Katch-McArdle are also selectable. All three are population estimates: individual resting expenditure varies with body composition, medication and thyroid function, and none of them measure you.
- Dernière vérification
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Foire Aux Questions
Le MB (Métabolisme de Base) est l'énergie que votre corps brûle au repos complet — environ 60-75 % de votre dépense quotidienne totale. Le DEQT (Dépense Énergétique Quotidienne Totale) est le MB plus les calories brûlées par l'activité et la digestion, donnant vos besoins caloriques quotidiens réels.
Pour perdre du poids, mangez entre votre MB et votre DEQT — jamais sous le MB pendant des périodes prolongées, car cela risque une perte musculaire et un ralentissement métabolique. Pour le maintien, mangez à votre DEQT, et pour prendre du poids, mangez au-dessus.
Les estimations de MB basées sur des formules sont généralement précises à environ 10 % près pour la plupart des gens. Des conditions médicales sous-jacentes comme des troubles thyroïdiens ou le SOPK peuvent modifier votre MB réel de 10-30 % dans un sens ou dans l'autre.
Oui, mais modestement — le tissu musculaire brûle environ 13 calories par kilo par jour au repos, contre environ 4,5 calories par kilo pour le tissu graisseux. Prendre 4,5 kg de muscle n'augmenterait votre MB que d'environ 60 calories par jour.
Les raisons courantes incluent moins de masse musculaire par rapport au poids corporel, une variation génétique (environ 10 % est considéré normal), un problème thyroïdien non diagnostiqué, ou une adaptation métabolique due à des antécédents de régimes drastiques.
Oui, modestement : développer du muscle par l'entraînement en force, rester bien hydraté, dormir 7 à 9 heures par nuit, et manger suffisamment de protéines (qui ont un effet thermique plus élevé que les graisses ou les glucides) peuvent tous augmenter votre MB progressivement avec le temps.
Oui — perdre de la masse corporelle réduit naturellement votre MB puisqu'il y a moins de tissu à entretenir. Un régime prolongé peut aussi déclencher une thermogenèse adaptative, un ralentissement métabolique supplémentaire de 5-10 % au-delà de ce que la perte de poids seule expliquerait.
Le MB décline généralement d'environ 1-2 % par décennie après 30 ans, en grande partie à cause de la perte musculaire graduelle. L'entraînement en force régulier peut aider à préserver la masse musculaire et ralentir ce déclin.
L'hypothyroïdie peut réduire votre MB réel de 10-30 % en dessous de ce que ces formules prédisent, car elles supposent une fonction thyroïdienne normale. Si vous soupçonnez un problème thyroïdien, faites-le vérifier — un traitement approprié peut normaliser votre taux métabolique.
Oui — les tests de calorimétrie indirecte dans un laboratoire, une clinique ou certaines salles de sport (généralement 75-150 $) mesurent directement votre consommation d'oxygène pour un chiffre de MB très précis, plutôt que de l'estimer à partir de l'âge, du poids et de la taille.
Mifflin-St Jeor est la plus précise pour la plupart des adultes modernes et est la valeur par défaut ici. Katch-McArdle est plus précise si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, surtout pour les athlètes et les personnes très musclées, car elle tient compte directement de la masse maigre.
Oui — basculez entre Métrique (kg, cm) et Impérial (lb, ft/in) en haut de la calculatrice, et tous les chiffres se convertissent automatiquement.
Your BMR
1,674