BMR (Grundumsatz) Rechner
BMR (Grundumsatz) Rechner
Finde mit unserem BMR-Rechner heraus, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbrennt.
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Rechner-Statistiken
Letzte Berechnungen
Kalorien: Die einfache Mathematik der Gewichtsveränderung
3.500 Kalorien = 0,45 kg (1 Pfund) Körpergewicht. Essen Sie täglich 500 Kalorien weniger = verlieren Sie 0,45 kg pro Woche. Essen Sie 500 Kalorien mehr = nehmen Sie 0,45 kg pro Woche zu. Eine 30-jährige Frau, 1,65 m (5'5") groß, 68 kg (150 lbs) schwer und sitzend, benötigt etwa 1.800 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Reduzierung auf 1.300 = Verlust von 0,45 kg pro Woche. Erhöhung auf 2.300 = Zunahme von 0,45 kg pro Woche.
Ihr Körper verbrennt Kalorien auf drei Arten: **Grundumsatz (GU)** (60-75 % – nur um am Leben zu bleiben), Aktivität (15-30 % – Bewegung) und Verdauung (10 % – Lebensmittelverarbeitung). Die meisten Menschen **überschätzen ihre Aktivität und unterschätzen ihre Nahrungsaufnahme um 20-40 %**. Deshalb ist das Tracking wichtiger als das Raten.
Schnelle Kalorienformeln
GU (Grundumsatz)
Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter - 161
Aktivitäts-Multiplikatoren
- Sitzend: GU × 1,2
- Leichte Übung (1-3 Tage/Woche): GU × 1,375
- Mittel (3-5 Tage/Woche): GU × 1,55
- Sehr aktiv (6-7 Tage/Woche): GU × 1,725
- Athlet (2x/Tag): GU × 1,9
Kalorienziele nach Zielsetzung
| Ziel | Kalorienanpassung | Veränderungsrate |
|---|---|---|
| Aggressiver Gewichtsverlust | -1.000 kcal/Tag | 0,9 kg (2 lbs)/Woche (langfristig nicht nachhaltig) |
| Gesunder Gewichtsverlust | -500 kcal/Tag | 0,45 kg (1 lb)/Woche (nachhaltig) |
| Halten | 0 kcal | Keine Veränderung |
| Magerer Muskelaufbau | +250 kcal/Tag | 0,2 kg (0,5 lb)/Woche (minimale Fettzunahme) |
| Schnelle Gewichtszunahme | +500 kcal/Tag | 0,45 kg (1 lb)/Woche (Muskel + Fett) |
Makronährstoff-Verteilung
Ziel: 1,5–2,2 g pro kg Körpergewicht (0.7-1g pro Pfund)
Muskelaufbau, Sättigung, Stoffwechsel
Ziel: 45–65 % der Kalorien
Energie, Gehirnfunktion, Leistung
Ziel: 20–35 % der Kalorien
Hormone, Nährstoffaufnahme
Häufige Kalorien-Fehler
Was Menschen falsch machen
- Überschätzung der durch Sport verbrannten Kalorien um 50–100 %
- Unterschätzung der Nahrungsaufnahme um 20–40 %
- Kleine "Bissen", Getränke, Gewürze nicht zählen
- Sich selbst als "sehr aktiv" einstufen, obwohl man moderat aktiv ist
- Linearen Fortschritt erwarten (Gewicht schwankt täglich)
So werden Sie genau
- Verwenden Sie eine **Küchenwaage**, keine Messbecher
- Tracken Sie 1-2 Wochen lang alles, seien Sie ehrlich
- Zählen Sie Kochöle mit (120 kcal/Esslöffel)
- Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit, verfolgen Sie den Wochenschnitt
- Passen Sie alle 2-3 Wochen basierend auf den Ergebnissen an
Kurzreferenz: Kalorien von Lebensmitteln
Kalorienreiche Lebensmittel (Portionen überwachen)
- Öl/Butter: 120 kcal/Esslöffel
- Nüsse: 160–200 kcal/28 g (Unze)
- Erdnussbutter: 190 kcal/2 Esslöffel
- Käse: 110 kcal/28 g (Unze)
- Avocado: 240 kcal ganz
Kalorienarm, großes Volumen
- Gemüse: 20–50 kcal/Tasse
- Beeren: 60–85 kcal/Tasse
- Eiweiß: 17 kcal pro Stück
- Hähnchenbrust: 165 kcal/113 g (4 Unzen)
- Griechischer Joghurt (0 %): 100 kcal/Tasse
Häufig gestellte Fragen
-500 Kalorien unter Ihrem Erhaltungsbedarf = 0,45 kg/Woche Verlust
Minimum: 1.200 kcal (Frauen), 1.500 kcal (Männer)
GU (Grundumsatz): Kalorien, die in Ruhe verbrannt werden (den ganzen Tag schlafend)
TDEE (Totaler Tages-Energie-Verbrauch): Gesamter täglicher Energieverbrauch (GU + Aktivität)
Wenn Sie die TDEE-Methode verwenden: Nein (bereits enthalten)
Wenn Sie GU verwenden: Essen Sie 50 % der Kalorien (Apps überschätzen den Verbrauch)
- Unterschätzung der Aufnahme (Küchenwaage verwenden)
- Überschätzung des Aktivitätsniveaus
- Nicht-Verfolgung von Getränken, Ölen, Saucen
- Wassereinlagerungen maskieren Fettverlust
Aktiv/Abnehmen: 1,5–2,2 g pro kg Körpergewicht
Sitzend: 0,8 g pro kg (Mindest-empfohlene Tagesdosis)
Für das Gewicht: Ja, verbrauchte/verbrannte Kalorien bestimmen das Gewicht
Für die Gesundheit: Nein, Nährstoffe sind wichtig für Gesundheitsmarker
Nein. Tracken Sie 1-2 Monate, um Portionsgrößen zu lernen
Nutzen Sie dann intuitives Essen + wöchentliches Wiegen zur Erhaltung
Ja, aber nur um ~1-2 % pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr
Muskelverlust (durch Krafttraining vermeidbar) ist ein größerer Faktor
Besserer Ansatz: 80/20-Regel (80 % vollwertige Lebensmittel)
Ein Cheat-Tag mit 3.000 kcal kann das Defizit einer ganzen Woche zunichtemachen
Kalorienverbrauch: Überschätzen um 20–50 %
Bessere Nutzung: Verfolgen Sie Trends, nicht absolute Zahlen