BMR (Grundumsatz) Rechner
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BMR (Grundumsatz) Rechner
Finde mit unserem BMR-Rechner heraus, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbrennt.
Schnelltipps
- Never eat below your BMR for extended periods — it can cause muscle loss and metabolic slowdown.
- Mifflin-St Jeor is the most accurate formula for most modern adults.
- Katch-McArdle is more precise if you know your body fat percentage, especially for athletes.
- Recalculate every 10-15 lbs of weight change since BMR shifts as your body does.
Your BMR
1,674
calories/day at rest
Total Daily Energy (TDEE)
2,594
Maintenance Calories
2,594
Zuletzt aktualisiert: August 10, 2026
Kalorien: Die einfache Mathematik der Gewichtsveränderung
3.500 Kalorien = 0,45 kg (1 Pfund) Körpergewicht. Essen Sie täglich 500 Kalorien weniger = verlieren Sie 0,45 kg pro Woche. Essen Sie 500 Kalorien mehr = nehmen Sie 0,45 kg pro Woche zu. Eine 30-jährige Frau, 1,65 m (5'5") groß, 68 kg (150 lbs) schwer und sitzend, benötigt etwa 1.800 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Reduzierung auf 1.300 = Verlust von 0,45 kg pro Woche. Erhöhung auf 2.300 = Zunahme von 0,45 kg pro Woche.
Ihr Körper verbrennt Kalorien auf drei Arten: **Grundumsatz (GU)** (60-75 % – nur um am Leben zu bleiben), Aktivität (15-30 % – Bewegung) und Verdauung (10 % – Lebensmittelverarbeitung). Die meisten Menschen **überschätzen ihre Aktivität und unterschätzen ihre Nahrungsaufnahme um 20-40 %**. Deshalb ist das Tracking wichtiger als das Raten.
Schnelle Kalorienformeln
GU (Grundumsatz)
Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter - 161
Aktivitäts-Multiplikatoren
- Sitzend: GU × 1,2
- Leichte Übung (1-3 Tage/Woche): GU × 1,375
- Mittel (3-5 Tage/Woche): GU × 1,55
- Sehr aktiv (6-7 Tage/Woche): GU × 1,725
- Athlet (2x/Tag): GU × 1,9
Kalorienziele nach Zielsetzung
| Ziel | Kalorienanpassung | Veränderungsrate |
|---|---|---|
| Aggressiver Gewichtsverlust | -1.000 kcal/Tag | 0,9 kg (2 lbs)/Woche (langfristig nicht nachhaltig) |
| Gesunder Gewichtsverlust | -500 kcal/Tag | 0,45 kg (1 lb)/Woche (nachhaltig) |
| Halten | 0 kcal | Keine Veränderung |
| Magerer Muskelaufbau | +250 kcal/Tag | 0,2 kg (0,5 lb)/Woche (minimale Fettzunahme) |
| Schnelle Gewichtszunahme | +500 kcal/Tag | 0,45 kg (1 lb)/Woche (Muskel + Fett) |
Warnung: Gehen Sie nicht unter 1.200 Kalorien (Frauen) oder 1.500 Kalorien (Männer) ohne ärztliche Aufsicht. Zu geringe Zufuhr = Muskelverlust, Nährstoffmangel, verlangsamter Stoffwechsel.
Makronährstoff-Verteilung
Proteine (Eiweiß)
4 kcal/g
Ziel: 1,5–2,2 g pro kg Körpergewicht (0.7-1g pro Pfund)
Muskelaufbau, Sättigung, Stoffwechsel
Kohlenhydrate
4 kcal/g
Ziel: 45–65 % der Kalorien
Energie, Gehirnfunktion, Leistung
Fette
9 kcal/g
Ziel: 20–35 % der Kalorien
Hormone, Nährstoffaufnahme
Häufige Kalorien-Fehler
Was Menschen falsch machen
- Überschätzung der durch Sport verbrannten Kalorien um 50–100 %
- Unterschätzung der Nahrungsaufnahme um 20–40 %
- Kleine "Bissen", Getränke, Gewürze nicht zählen
- Sich selbst als "sehr aktiv" einstufen, obwohl man moderat aktiv ist
- Linearen Fortschritt erwarten (Gewicht schwankt täglich)
So werden Sie genau
- Verwenden Sie eine **Küchenwaage**, keine Messbecher
- Tracken Sie 1-2 Wochen lang alles, seien Sie ehrlich
- Zählen Sie Kochöle mit (120 kcal/Esslöffel)
- Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit, verfolgen Sie den Wochenschnitt
- Passen Sie alle 2-3 Wochen basierend auf den Ergebnissen an
Kurzreferenz: Kalorien von Lebensmitteln
Kalorienreiche Lebensmittel (Portionen überwachen)
- Öl/Butter: 120 kcal/Esslöffel
- Nüsse: 160–200 kcal/28 g (Unze)
- Erdnussbutter: 190 kcal/2 Esslöffel
- Käse: 110 kcal/28 g (Unze)
- Avocado: 240 kcal ganz
Kalorienarm, großes Volumen
- Gemüse: 20–50 kcal/Tasse
- Beeren: 60–85 kcal/Tasse
- Eiweiß: 17 kcal pro Stück
- Hähnchenbrust: 165 kcal/113 g (4 Unzen)
- Griechischer Joghurt (0 %): 100 kcal/Tasse
So rechnen wir
- Methode
- Mifflin-St Jeor equation
- Formel
-
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) − (5 × age) + 5 for men, − 161 for women - Quelle
- Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Einschränkungen
- Harris-Benedict (revised) and Katch-McArdle are also selectable. All three are population estimates: individual resting expenditure varies with body composition, medication and thyroid function, and none of them measure you.
- Zuletzt geprüft
Abweichung entdeckt? Sagen Sie uns Bescheid — wir prüfen sie, und Korrekturen werden auf dieser Seite veröffentlicht. Problem melden
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt — etwa 60-75% Ihres gesamten Tagesumsatzes. TDEE (Gesamtumsatz) ist der BMR plus die durch Aktivität und Verdauung verbrannten Kalorien, was Ihren tatsächlichen täglichen Kalorienbedarf ergibt.
Für Gewichtsverlust essen Sie irgendwo zwischen Ihrem BMR und TDEE — niemals längerfristig unter dem BMR, da dies Muskelverlust und Stoffwechselverlangsamung riskiert. Für den Erhalt essen Sie nach Ihrem TDEE, und für Gewichtszunahme essen Sie darüber.
Formelbasierte BMR-Schätzungen sind für die meisten Menschen typischerweise auf etwa 10% genau. Zugrunde liegende medizinische Erkrankungen wie Schilddrüsenstörungen oder PCOS können Ihren tatsächlichen BMR um 10-30% in beide Richtungen verschieben.
Ja, aber moderat — Muskelgewebe verbrennt in Ruhe etwa 13 Kalorien pro Kilo pro Tag, verglichen mit etwa 4,5 Kalorien pro Kilo für Fettgewebe. Der Aufbau von 4,5 kg Muskeln würde Ihren BMR nur um etwa 60 Kalorien pro Tag erhöhen.
Häufige Gründe sind weniger Muskelmasse im Verhältnis zum Körpergewicht, genetische Variation (etwa 10% gelten als normal), ein nicht diagnostiziertes Schilddrüsenproblem, oder metabolische Anpassung durch eine Vorgeschichte von Crash-Diäten.
Ja, moderat: Muskelaufbau durch Krafttraining, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, und ausreichend Protein (das einen höheren thermischen Effekt als Fett oder Kohlenhydrate hat) können Ihren BMR im Laufe der Zeit alle leicht erhöhen.
Ja — der Verlust von Körpermasse senkt natürlich Ihren BMR, da weniger Gewebe zu erhalten ist. Anhaltende Diäten können auch adaptive Thermogenese auslösen, eine zusätzliche Stoffwechselverlangsamung von 5-10% über das hinaus, was Gewichtsverlust allein erklären würde.
Der BMR sinkt typischerweise um etwa 1-2% pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr, größtenteils aufgrund allmählichen Muskelverlusts. Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, Muskelmasse zu erhalten und diesen Rückgang zu verlangsamen.
Hypothyreose kann Ihren tatsächlichen BMR um 10-30% unter das senken, was diese Formeln vorhersagen, da sie eine normale Schilddrüsenfunktion annehmen. Wenn Sie ein Schilddrüsenproblem vermuten, lassen Sie es überprüfen — die richtige Medikation kann Ihre Stoffwechselrate normalisieren.
Ja — indirekte Kalorimetrie-Tests in einem Labor, einer Klinik oder manchen Fitnessstudios (typischerweise 75-150 $) messen Ihren Sauerstoffverbrauch direkt für eine sehr genaue BMR-Zahl, statt sie aus Alter, Gewicht und Größe zu schätzen.
Mifflin-St Jeor ist für die meisten modernen Erwachsenen am genauesten und ist hier die Standardeinstellung. Katch-McArdle ist präziser, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, besonders für Sportler und sehr muskulöse Personen, da sie die fettfreie Körpermasse direkt berücksichtigt.
Ja — wechseln Sie oben im Rechner zwischen Metrisch (kg, cm) und Imperial (lb, ft/in), und alle Werte werden automatisch umgerechnet.
Your BMR
1,674