Kalorienrechner
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Kalorien: Die einfache Mathematik der Gewichtsveränderung
3.500 Kalorien = 0,45 kg (1 Pfund) Körpergewicht. Essen Sie täglich 500 Kalorien weniger = verlieren Sie 0,45 kg pro Woche. Essen Sie 500 Kalorien mehr = nehmen Sie 0,45 kg pro Woche zu. Eine 30-jährige, 1,65 m große Frau mit 68 kg (150 lbs) und sitzender Tätigkeit benötigt ca. 1.800 Kalorien, um das Gewicht zu halten. Reduzierung auf 1.300 = 0,45 kg Gewichtsverlust pro Woche. Erhöhung auf 2.300 = 0,45 kg Gewichtszunahme pro Woche.
Ihr Körper verbrennt Kalorien auf drei Arten: Grundumsatz (BMR) (60-75 % – nur um am Leben zu bleiben), Aktivität (15-30 % – Bewegung) und Verdauung (10 % – Nahrungsverarbeitung). Die meisten Menschen überschätzen die Aktivität und unterschätzen die Nahrungsaufnahme um **20-40 %**. Deshalb ist das Tracking wichtiger als das Raten.
Schnelle Kalorien-Formeln
BMR (Grundumsatz)
Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) - 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) - 5 × Alter - 161
Aktivitäts-Multiplikatoren
- Sitzend: BMR × 1.2
- Leichte Übung (1-3 Tage/Woche): BMR × 1.375
- Mäßig (3-5 Tage/Woche): BMR × 1.55
- Sehr aktiv (6-7 Tage/Woche): BMR × 1.725
- Sportler (2x/Tag): BMR × 1.9
Kalorienziele nach Zielsetzung
| Ziel | Kalorienanpassung | Veränderungsrate |
|---|---|---|
| Aggressive Gewichtsabnahme | -1.000 kcal/Tag | 0,9 kg (2 lbs)/Woche (nicht langfristig nachhaltig) |
| Gesunde Gewichtsabnahme | -500 kcal/Tag | 0,45 kg (1 lb)/Woche (nachhaltig) |
| Erhaltung | 0 kcal | Keine Veränderung |
| Aufbau magerer Muskelmasse | +250 kcal/Tag | 0,2 kg (0,5 lb)/Woche (minimale Fettzunahme) |
| Schnellere Gewichtszunahme | +500 kcal/Tag | 0,45 kg (1 lb)/Woche (Muskeln + Fett) |
Makro-Verteilung
Ziel: 1,5-2,2 g pro kg Körpergewicht (0.7-1g pro lb)
Muskelaufbau, Sättigung, Stoffwechsel
Ziel: 45-65 % der Kalorien
Energie, Gehirnfunktion, Leistung
Ziel: 20-35 % der Kalorien
Hormone, Nährstoffaufnahme
Häufige Kalorien-Fehler
Was Menschen falsch machen
- Überschätzung der durch Bewegung verbrannten Kalorien um 50-100 %
- Unterschätzung der Nahrungsaufnahme um 20-40 %
- Nicht mitgezählte "kleine" Bisse, Getränke, Gewürze/Saucen
- Wahl von "sehr aktiv", obwohl tatsächlich nur mäßig aktiv
- Erwartung eines linearen Fortschritts (Gewicht schwankt täglich)
So wird man genau
- Verwenden Sie eine **Lebensmittelwaage**, nicht Messbecher
- Protokollieren Sie alles für 1-2 Wochen, seien Sie ehrlich
- Zählen Sie Speiseöle mit (120 kcal/Esslöffel)
- Wiegen Sie sich täglich zur gleichen Zeit, verfolgen Sie den Wochenschnitt
- Passen Sie alle 2-3 Wochen basierend auf den Ergebnissen an
Schnellübersicht: Lebensmittelkalorien
Kalorienreiche Lebensmittel (Achten Sie auf Portionen)
- Öl/Butter: 120 kcal/EL (Esslöffel)
- Nüsse: 160-200 kcal/28 g (Unze)
- Erdnussbutter: 190 kcal/2 EL
- Käse: 110 kcal/28 g (Unze)
- Avocado: 240 kcal ganz
Kalorienarm, hohes Volumen
- Gemüse: 20-50 kcal/Tasse
- Beeren: 60-85 kcal/Tasse
- Eiweiß: 17 kcal pro Stück
- Hähnchenbrust: 165 kcal/113 g (4 oz)
- Griechischer Joghurt (0 %): 100 kcal/Tasse
Häufig gestellte Fragen
-500 Kalorien von Ihrem Erhaltungsbedarf = 0,45 kg Gewichtsverlust pro Woche
Minimum: 1.200 kcal (Frauen), 1.500 kcal (Männer)
BMR (Grundumsatz): Kalorien, die in Ruhe verbrannt werden (den ganzen Tag schlafend)
TDEE (Gesamtenergieverbrauch): Gesamtenergieverbrauch pro Tag (BMR + Aktivität)
Wenn TDEE-Methode verwendet wird: Nein (bereits enthalten)
Wenn BMR verwendet wird: Essen Sie 50 % der verbrannten Kalorien (Apps überschätzen den Verbrauch)
- Unterschätzung der Nahrungsaufnahme (**Lebensmittelwaage** verwenden)
- Überschätzung des Aktivitätslevels
- Getränke, Öle, Saucen werden nicht mitgezählt
- Wassereinlagerungen maskieren Fettverlust
Aktiv/Gewichtsverlust: 1,5-2,2 g pro kg Körpergewicht
Sitzend: 0,8 g pro kg (Mindestanforderung RDA)
Für das Gewicht: Ja, Kalorien rein/raus bestimmt das Gewicht
Für die Gesundheit: Nein, Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheitsmarker
Nein. Protokollieren Sie 1-2 Monate, um Portionsgrößen zu lernen
Verwenden Sie dann **intuitives Essen** + wöchentliches Wiegen zur Erhaltung
Ja, aber nur ca. 1-2 % pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr
Muskelverlust (durch Krafttraining vermeidbar) ist der größere Faktor
Besserer Ansatz: 80/20-Regel (80 % vollwertige Lebensmittel)
Ein 3.000-kcal-Cheat-Day kann das Defizit einer Woche zunichtemachen
Kalorienverbrauch: Überschätzung um 20-50 %
Beste Verwendung: Verfolgen Sie Trends, nicht die absoluten Zahlen