Calculadora de Calorías
Calculadora de Calorías
Calcule las necesidades calóricas diarias para sus objetivos
Consejos Rápidos
- Track your intake for a week before trusting the number — most people underestimate what they eat by 20-40%.
- A moderate 500 calorie/day deficit or surplus is more sustainable than aggressive changes.
- Recalculate every 10-15 lbs of weight change, since your calorie needs shift as your body does.
- Protein intake matters as much as total calories for preserving muscle during weight loss.
Daily Calorie Target
2,267
Basal Metabolic Rate (BMR)
1,649
Total Daily Energy (TDEE)
2,267
Última actualización: agosto 10, 2026
Calorías: La matemática simple del cambio de peso
3,500 calorías = 0,45 kg (1 libra) de peso corporal. Consuma 500 calorías menos al día = pierda 0,45 kg por semana. Consuma 500 más = gane 0,45 kg por semana. Una mujer de 30 años, de 1,65 m (5'5"), 68 kg (150 lbs) y sedentaria, necesita ~1,800 calorías para mantener su peso. Bajar a 1,300 = perder 0,45 kg por semana. Aumentar a 2,300 = ganar 0,45 kg por semana.
Su cuerpo quema calorías de tres maneras: **Tasa Metabólica Basal (TMB)** (60-75 % - solo para mantenerse vivo), actividad (15-30 % - movimiento) y digestión (10 % - procesamiento de alimentos). La mayoría de las personas sobrestiman la actividad y subestiman la ingesta de alimentos en un **20-40 %**. Por eso el seguimiento es más importante que adivinar.
Fórmulas rápidas de calorías
TMB (Tasa Metabólica Basal)
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad - 161
Multiplicadores de Actividad
- Sedentario: TMB × 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días/sem): TMB × 1,375
- Moderado (3-5 días/sem): TMB × 1,55
- Muy activo (6-7 días/sem): TMB × 1,725
- Atleta (2x/día): TMB × 1,9
Objetivos de Calorías por Meta
| Meta | Ajuste de Calorías | Tasa de Cambio |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso Agresiva | -1.000 cal/día | 0,9 kg (2 lbs)/semana (no sostenible a largo plazo) |
| Pérdida de Peso Saludable | -500 cal/día | 0,45 kg (1 lb)/semana (sostenible) |
| Mantenimiento | 0 cal | Sin cambios |
| Ganancia de Músculo Magro | +250 cal/día | 0,2 kg (0,5 lb)/semana (ganancia mínima de grasa) |
| Ganancia de Peso Rápida | +500 cal/día | 0,45 kg (1 lb)/semana (músculo + grasa) |
Advertencia: No baje de 1,200 calorías (mujeres) o 1,500 calorías (hombres) sin supervisión médica. Un consumo muy bajo = pérdida de músculo, deficiencia de nutrientes, ralentización metabólica.
Distribución de Macronutrientes
Proteínas
4 cal/g
Meta: 1,5-2,2 g por kg de peso corporal (0.7-1g por lb)
Construcción muscular, saciedad, metabolismo
Carbohidratos
4 cal/g
Meta: 45-65 % de las calorías
Energía, función cerebral, rendimiento
Grasas
9 cal/g
Meta: 20-35 % de las calorías
Hormonas, absorción de nutrientes
Errores Comunes al Contar Calorías
Lo que la gente hace mal
- Sobrestimar las calorías quemadas por ejercicio en un 50-100 %
- Subestimar la ingesta de alimentos en un 20-40 %
- No contar los bocados "pequeños", bebidas, condimentos
- Elegir "muy activo" cuando en realidad es moderado
- Esperar un progreso lineal (el peso fluctúa diariamente)
Cómo ser Preciso
- Use una **báscula de alimentos**, no tazas medidoras
- Registre todo durante 1-2 semanas, sea honesto
- Cuente los aceites de cocina (120 cal/cucharada)
- Pésese a la misma hora todos los días, registre el promedio semanal
- Ajuste cada 2-3 semanas basándose en los resultados
Referencia Rápida: Calorías de Alimentos
Alimentos Ricos en Calorías (cuidado con las porciones)
- Aceite/mantequilla: 120 cal/cucharada
- Frutos secos: 160-200 cal/28 g (onza)
- Mantequilla de maní: 190 cal/2 cucharadas
- Queso: 110 cal/28 g (onza)
- Aguacate: 240 cal entero
Bajo en Calorías, Alto Volumen
- Verduras: 20-50 cal/taza
- Bayas (frutos rojos): 60-85 cal/taza
- Claras de huevo: 17 cal cada una
- Pechuga de pollo: 165 cal/113 g (4 oz)
- Yogur griego (0 %): 100 cal/taza
Cómo lo calculamos
- Método
- Mifflin-St Jeor BMR × activity multiplier
- Fórmula
-
TDEE = BMR × activity factor (1.2 sedentary → 1.9 very active); a deficit or surplus is then applied to TDEE - Fuente
- Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990, combined with the conventional physical activity level multipliers used by the FAO/WHO/UNU expert consultation on energy requirements.
- Limitaciones
- Activity multipliers are broad bands, not measurements. Real expenditure commonly differs from the estimate by several hundred calories a day.
- Última revisión
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Preguntas Frecuentes
Come aproximadamente 500 calorías menos que tu nivel de mantenimiento (GEDT) para perder alrededor de 1 libra por semana — ese es el déficit estándar y sostenible. Un déficit de 1,000 calorías para 2 lbs/semana es posible pero más difícil de mantener a largo plazo y aumenta el riesgo de pérdida muscular.
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía que tu cuerpo quema en completo reposo solo para mantenerse con vida — respiración, circulación, reparación celular. El GEDT (Gasto Energético Diario Total) es tu TMB más las calorías que quemas por actividad diaria y ejercicio, y es el número con el que debes comparar tu ingesta.
Si tu configuración de nivel de actividad ya refleja tu rutina de ejercicio típica, no — ya está incluida en tu GEDT. Solo añade calorías adicionales para ejercicio inusualmente intenso o infrecuente que no esté ya reflejado en tu nivel de actividad seleccionado.
Las causas más comunes son subestimar la ingesta de alimentos (las personas típicamente subestiman entre 20-40%), sobreestimar las calorías quemadas por ejercicio, no contar salsas/aceites/bebidas, y la fluctuación normal de peso por agua que enmascara la pérdida real de grasa. Registra tu ingesta con una báscula de cocina durante 1-2 semanas y compara tu peso promedio semanal, no las lecturas diarias.
Un objetivo común es 0.7-1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día, lo que apoya la retención muscular durante la pérdida de peso y el crecimiento muscular durante un superávit. El desglose de macros de esta calculadora asigna aproximadamente el 25% de tus calorías diarias a proteína como punto de partida.
El balance calórico impulsa el cambio de peso de cualquier manera, pero la calidad de los alimentos sigue siendo importante para la salud, la saciedad y cómo te sientes. Las dietas altamente procesadas y bajas en proteína tienden a dejar a las personas con más hambre y son más difíciles de mantener que las dietas basadas en alimentos integrales, incluso con el mismo total de calorías.
No — registrar durante unas semanas suele ser suficiente para calibrar tu sentido de las porciones e identificar dónde se encuentra tu ingesta real en relación con tu objetivo. Muchas personas pasan a un seguimiento periódico (algunos días cada mes o dos) una vez que han interiorizado sus objetivos.
Sí, modestamente — la TMB tiende a disminuir unos puntos porcentuales por década después de los 20 años, principalmente debido a la pérdida gradual de músculo más que a la edad en sí. El entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular es la forma más efectiva de contrarrestar esto.
No — el cambio de peso está impulsado por tu ingesta promedio a lo largo de semanas, no por un solo día. Un superávit de un día es una pequeña fracción del déficit semanal necesario para la pérdida de grasa y no compensará significativamente el progreso constante.
Las estimaciones de calorías quemadas de los dispositivos portátiles a menudo se equivocan en un 20-30% o más, especialmente para entrenamiento de fuerza y actividad de alta intensidad. Usa el multiplicador de nivel de actividad de esta calculadora como tu estimación principal y trata los números del rastreador como una guía direccional aproximada en lugar de una cifra exacta.
Esta calculadora impone un mínimo de 1,500 calorías/día para hombres y 1,200 calorías/día para mujeres, incluso si tu déficit seleccionado te llevaría más abajo. Bajar de estos mínimos sin supervisión médica aumenta el riesgo de deficiencia nutricional, pérdida muscular y ralentización metabólica.
Se basa en el rango "normal" estándar de IMC de 18.5-24.9 aplicado a tu altura, dando un límite inferior y superior para un peso considerado saludable para alguien de tu altura — el mismo rango de referencia usado por la calculadora de IMC.
Sí — alterna entre Métrico (kg, cm) e Imperial (lb, ft/in) en la parte superior de la calculadora, y todas las cifras se convierten automáticamente.
Daily Calorie Target
2,267