Calculadora de Calorías
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Calorías: La matemática simple del cambio de peso
3,500 calorías = 0,45 kg (1 libra) de peso corporal. Consuma 500 calorías menos al día = pierda 0,45 kg por semana. Consuma 500 más = gane 0,45 kg por semana. Una mujer de 30 años, de 1,65 m (5'5"), 68 kg (150 lbs) y sedentaria, necesita ~1,800 calorías para mantener su peso. Bajar a 1,300 = perder 0,45 kg por semana. Aumentar a 2,300 = ganar 0,45 kg por semana.
Su cuerpo quema calorías de tres maneras: **Tasa Metabólica Basal (TMB)** (60-75 % - solo para mantenerse vivo), actividad (15-30 % - movimiento) y digestión (10 % - procesamiento de alimentos). La mayoría de las personas sobrestiman la actividad y subestiman la ingesta de alimentos en un **20-40 %**. Por eso el seguimiento es más importante que adivinar.
Fórmulas rápidas de calorías
TMB (Tasa Metabólica Basal)
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad - 161
Multiplicadores de Actividad
- Sedentario: TMB × 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días/sem): TMB × 1,375
- Moderado (3-5 días/sem): TMB × 1,55
- Muy activo (6-7 días/sem): TMB × 1,725
- Atleta (2x/día): TMB × 1,9
Objetivos de Calorías por Meta
| Meta | Ajuste de Calorías | Tasa de Cambio |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso Agresiva | -1.000 cal/día | 0,9 kg (2 lbs)/semana (no sostenible a largo plazo) |
| Pérdida de Peso Saludable | -500 cal/día | 0,45 kg (1 lb)/semana (sostenible) |
| Mantenimiento | 0 cal | Sin cambios |
| Ganancia de Músculo Magro | +250 cal/día | 0,2 kg (0,5 lb)/semana (ganancia mínima de grasa) |
| Ganancia de Peso Rápida | +500 cal/día | 0,45 kg (1 lb)/semana (músculo + grasa) |
Distribución de Macronutrientes
Meta: 1,5-2,2 g por kg de peso corporal (0.7-1g por lb)
Construcción muscular, saciedad, metabolismo
Meta: 45-65 % de las calorías
Energía, función cerebral, rendimiento
Meta: 20-35 % de las calorías
Hormonas, absorción de nutrientes
Errores Comunes al Contar Calorías
Lo que la gente hace mal
- Sobrestimar las calorías quemadas por ejercicio en un 50-100 %
- Subestimar la ingesta de alimentos en un 20-40 %
- No contar los bocados "pequeños", bebidas, condimentos
- Elegir "muy activo" cuando en realidad es moderado
- Esperar un progreso lineal (el peso fluctúa diariamente)
Cómo ser Preciso
- Use una **báscula de alimentos**, no tazas medidoras
- Registre todo durante 1-2 semanas, sea honesto
- Cuente los aceites de cocina (120 cal/cucharada)
- Pésese a la misma hora todos los días, registre el promedio semanal
- Ajuste cada 2-3 semanas basándose en los resultados
Referencia Rápida: Calorías de Alimentos
Alimentos Ricos en Calorías (cuidado con las porciones)
- Aceite/mantequilla: 120 cal/cucharada
- Frutos secos: 160-200 cal/28 g (onza)
- Mantequilla de maní: 190 cal/2 cucharadas
- Queso: 110 cal/28 g (onza)
- Aguacate: 240 cal entero
Bajo en Calorías, Alto Volumen
- Verduras: 20-50 cal/taza
- Bayas (frutos rojos): 60-85 cal/taza
- Claras de huevo: 17 cal cada una
- Pechuga de pollo: 165 cal/113 g (4 oz)
- Yogur griego (0 %): 100 cal/taza
Preguntas Frecuentes
-500 calorías de su mantenimiento = pérdida de 0,45 kg/semana
Mínimo: 1,200 cal (mujeres), 1,500 cal (hombres)
TMB: Calorías quemadas en reposo (durmiendo todo el día)
GETD: Gasto Energético Total Diario (TMB + actividad)
Si usa el método GETD: No (ya incluido)
Si usa TMB: Coma de vuelta el 50 % (las apps sobrestiman la quema)
- Subestimar la ingesta (use báscula de alimentos)
- Sobreestimar el nivel de actividad
- No registrar bebidas, aceites, salsas
- El peso del agua enmascara la pérdida de grasa
Activo/perdiendo peso: 1,5-2,2 g por kg de peso corporal
Sedentario: 0,8 g por kg (mínimo CDR)
Para el peso: Sí, las calorías consumidas/quemadas determinan el peso
Para la salud: No, los nutrientes son importantes para los marcadores de salud
No. Haga seguimiento durante 1-2 meses para aprender los tamaños de las porciones
Luego use la alimentación intuitiva + pesajes semanales para mantener
Sí, pero solo ~1-2 % por década después de los 30
La pérdida de músculo (prevenible con entrenamiento de fuerza) es un factor más importante
Mejor enfoque: Regla 80/20 (80 % alimentos integrales)
Un día trampa de 3,000 cal puede borrar el déficit de una semana
Quema de calorías: Sobreestiman en un 20-50 %
Mejor uso: Rastree tendencias, no números absolutos