Калькулятор калорий
Калькулятор калорий
Рассчитать суточную норму калорий для ваших целей
Загрузка интерфейса калькулятора...
Рекомендуем для этого калькулятора
Купить кухонные весыКак партнёр Amazon, мы получаем доход от соответствующих покупок.
Статистика Калькулятора
Последние расчеты
Калории: Простая математика изменения веса
3 500 калорий = 0,45 кг (1 фунт) веса тела. Ешьте на 500 калорий меньше в день = теряйте 0,45 кг в неделю. Ешьте на 500 калорий больше = набирайте 0,45 кг в неделю. 30-летней женщине ростом 1,65 м (5'5"), весом 68 кг (150 фунтов) и ведущей сидячий образ жизни требуется около 1 800 калорий для поддержания веса. Снижение до 1 300 = потеря 0,45 кг в неделю. Увеличение до 2 300 = набор 0,45 кг в неделю.
Ваше тело сжигает калории тремя способами: **Базовый Метаболизм (БМ)** (60-75 % – просто для жизнеобеспечения), активность (15-30 % – движение) и пищеварение (10 % – переработка пищи). Большинство людей переоценивают свою активность и недооценивают потребление пищи на **20–40 %**. Вот почему отслеживание важнее догадок.
Быстрые формулы калорий
БМ (Базовый Метаболизм)
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст + 5
Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст - 161
Коэффициенты активности
- Сидячий образ жизни: БМ × 1,2
- Легкие упражнения (1-3 дня/нед): БМ × 1,375
- Умеренные (3-5 дней/нед): БМ × 1,55
- Очень активный (6-7 дней/нед): БМ × 1,725
- Спортсмен (2 раза/день): БМ × 1,9
Целевое количество калорий по задачам
| Цель | Корректировка калорий | Скорость изменения |
|---|---|---|
| Агрессивная потеря веса | -1 000 кал/день | 0,9 кг (2 фунта)/неделю (неустойчиво в долгосрочной перспективе) |
| Здоровая потеря веса | -500 кал/день | 0,45 кг (1 фунт)/неделю (устойчиво) |
| Поддержание | 0 кал | Без изменений |
| Набор сухой мышечной массы | +250 кал/день | 0,2 кг (0,5 фунта)/неделю (минимальный набор жира) |
| Быстрый набор веса | +500 кал/день | 0,45 кг (1 фунт)/неделю (мышцы + жир) |
Распределение Макронутриентов
Цель: 1,5–2,2 г на кг веса тела (0.7-1г на фунт)
Строительство мышц, насыщение, метаболизм
Цель: 45–65 % калорий
Энергия, функция мозга, производительность
Цель: 20–35 % калорий
Гормоны, усвоение питательных веществ
Распространенные ошибки при подсчете калорий
Что люди делают не так
- Переоценивают сожженные на тренировках калории на 50–100 %
- Недооценивают потребление пищи на 20–40 %
- Не считают "маленькие" укусы, напитки, приправы
- Относят себя к "очень активным", будучи умеренно активными
- Ожидают линейного прогресса (вес колеблется ежедневно)
Как быть точным
- Используйте **кухонные весы**, а не мерные чашки
- Отслеживайте все в течение 1-2 недель, будьте честны
- Считайте масла для готовки (120 кал/столовая ложка)
- Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день, отслеживайте средний недельный показатель
- Корректируйте каждые 2-3 недели на основе результатов
Краткий справочник: Калорийность продуктов
Калорийные продукты (следите за порциями)
- Масло/жир: 120 кал/столовая ложка
- Орехи: 160–200 кал/28 г (унция)
- Арахисовое масло: 190 кал/2 столовые ложки
- Сыр: 110 кал/28 г (унция)
- Авокадо: 240 кал целиком
Низкокалорийные, объемные
- Овощи: 20–50 кал/стакан
- Ягоды: 60–85 кал/стакан
- Яичные белки: 17 кал каждый
- Куриная грудка: 165 кал/113 г (4 унции)
- Греческий йогурт (0 %): 100 кал/стакан
Часто задаваемые вопросы
-500 калорий от поддержания = потеря 0,45 кг/неделю
Минимум: 1 200 кал (женщины), 1 500 кал (мужчины)
БМ (Базовый Метаболизм): Калории, сжигаемые в состоянии покоя (во время сна)
ООЭТ (Общий Основной Энергообмен): Общий суточный расход энергии (БМ + активность)
Если вы используете метод ООЭТ: Нет (уже включено)
Если вы используете БМ: Съедайте обратно 50 % (приложения переоценивают сжигание)
- Недооценка потребления (используйте кухонные весы)
- Переоценка уровня активности
- Не отслеживание напитков, масел, соусов
- Задержка воды маскирует потерю жира
Активный/худеющий: 1,5–2,2 г на кг веса тела
Сидячий образ жизни: 0,8 г на кг (рекомендуемая суточная норма)
Для веса: Да, потребленные/сожженные калории определяют вес
Для здоровья: Нет, питательные вещества важны для показателей здоровья
Нет. Отслеживайте 1-2 месяца, чтобы изучить размеры порций
Затем используйте интуитивное питание + еженедельное взвешивание для поддержания
Да, но только на ~1-2 % за десятилетие после 30 лет
Потеря мышц (предотвратимая силовыми тренировками) является более важным фактором
Лучший подход: Правило 80/20 (80 % цельных продуктов)
Один чит-день на 3 000 кал может свести на нет недельный дефицит
Сжигание калорий: Переоценивают на 20-50 %
Лучшее использование: Отслеживание тенденций, а не абсолютных чисел