Калькулятор калорий
Калькулятор калорий
Рассчитать суточную норму калорий для ваших целей
Полезные советы
- Track your intake for a week before trusting the number — most people underestimate what they eat by 20-40%.
- A moderate 500 calorie/day deficit or surplus is more sustainable than aggressive changes.
- Recalculate every 10-15 lbs of weight change, since your calorie needs shift as your body does.
- Protein intake matters as much as total calories for preserving muscle during weight loss.
Daily Calorie Target
2,267
Basal Metabolic Rate (BMR)
1,649
Total Daily Energy (TDEE)
2,267
Последнее обновление: август 10, 2026
Калории: Простая математика изменения веса
3 500 калорий = 0,45 кг (1 фунт) веса тела. Ешьте на 500 калорий меньше в день = теряйте 0,45 кг в неделю. Ешьте на 500 калорий больше = набирайте 0,45 кг в неделю. 30-летней женщине ростом 1,65 м (5'5"), весом 68 кг (150 фунтов) и ведущей сидячий образ жизни требуется около 1 800 калорий для поддержания веса. Снижение до 1 300 = потеря 0,45 кг в неделю. Увеличение до 2 300 = набор 0,45 кг в неделю.
Ваше тело сжигает калории тремя способами: **Базовый Метаболизм (БМ)** (60-75 % – просто для жизнеобеспечения), активность (15-30 % – движение) и пищеварение (10 % – переработка пищи). Большинство людей переоценивают свою активность и недооценивают потребление пищи на **20–40 %**. Вот почему отслеживание важнее догадок.
Быстрые формулы калорий
БМ (Базовый Метаболизм)
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст + 5
Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст - 161
Коэффициенты активности
- Сидячий образ жизни: БМ × 1,2
- Легкие упражнения (1-3 дня/нед): БМ × 1,375
- Умеренные (3-5 дней/нед): БМ × 1,55
- Очень активный (6-7 дней/нед): БМ × 1,725
- Спортсмен (2 раза/день): БМ × 1,9
Целевое количество калорий по задачам
| Цель | Корректировка калорий | Скорость изменения |
|---|---|---|
| Агрессивная потеря веса | -1 000 кал/день | 0,9 кг (2 фунта)/неделю (неустойчиво в долгосрочной перспективе) |
| Здоровая потеря веса | -500 кал/день | 0,45 кг (1 фунт)/неделю (устойчиво) |
| Поддержание | 0 кал | Без изменений |
| Набор сухой мышечной массы | +250 кал/день | 0,2 кг (0,5 фунта)/неделю (минимальный набор жира) |
| Быстрый набор веса | +500 кал/день | 0,45 кг (1 фунт)/неделю (мышцы + жир) |
Предупреждение: Не опускайтесь ниже 1 200 калорий (женщины) или 1 500 калорий (мужчины) без медицинского наблюдения. Слишком низкое потребление = потеря мышц, дефицит питательных веществ, замедление метаболизма.
Распределение Макронутриентов
Белки
4 кал/г
Цель: 1,5–2,2 г на кг веса тела (0.7-1г на фунт)
Строительство мышц, насыщение, метаболизм
Углеводы
4 кал/г
Цель: 45–65 % калорий
Энергия, функция мозга, производительность
Жиры
9 кал/г
Цель: 20–35 % калорий
Гормоны, усвоение питательных веществ
Распространенные ошибки при подсчете калорий
Что люди делают не так
- Переоценивают сожженные на тренировках калории на 50–100 %
- Недооценивают потребление пищи на 20–40 %
- Не считают "маленькие" укусы, напитки, приправы
- Относят себя к "очень активным", будучи умеренно активными
- Ожидают линейного прогресса (вес колеблется ежедневно)
Как быть точным
- Используйте **кухонные весы**, а не мерные чашки
- Отслеживайте все в течение 1-2 недель, будьте честны
- Считайте масла для готовки (120 кал/столовая ложка)
- Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день, отслеживайте средний недельный показатель
- Корректируйте каждые 2-3 недели на основе результатов
Краткий справочник: Калорийность продуктов
Калорийные продукты (следите за порциями)
- Масло/жир: 120 кал/столовая ложка
- Орехи: 160–200 кал/28 г (унция)
- Арахисовое масло: 190 кал/2 столовые ложки
- Сыр: 110 кал/28 г (унция)
- Авокадо: 240 кал целиком
Низкокалорийные, объемные
- Овощи: 20–50 кал/стакан
- Ягоды: 60–85 кал/стакан
- Яичные белки: 17 кал каждый
- Куриная грудка: 165 кал/113 г (4 унции)
- Греческий йогурт (0 %): 100 кал/стакан
Как мы это считаем
- Метод
- Mifflin-St Jeor BMR × activity multiplier
- Формула
-
TDEE = BMR × activity factor (1.2 sedentary → 1.9 very active); a deficit or surplus is then applied to TDEE - Источник
- Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990, combined with the conventional physical activity level multipliers used by the FAO/WHO/UNU expert consultation on energy requirements.
- Ограничения
- Activity multipliers are broad bands, not measurements. Real expenditure commonly differs from the estimate by several hundred calories a day.
- Последняя проверка
Заметили расхождение? Сообщите нам — мы проверим, а исправления публикуются на этой странице. Сообщить о проблеме
Часто задаваемые вопросы
Ешьте примерно на 500 калорий меньше вашего уровня поддержания (ОСЭ), чтобы терять около 0,5 кг в неделю — это стандартный, устойчивый дефицит. Дефицит в 1000 калорий для потери 1 кг/неделю возможен, но его сложнее поддерживать долгосрочно, и он повышает риск потери мышечной массы.
БМУ (Базальный Метаболический Уровень) — это энергия, которую ваше тело сжигает в полном покое просто для поддержания жизни — дыхание, кровообращение, восстановление клеток. ОСЭ (Общие Суточные Энергозатраты) — это ваш БМУ плюс калории, которые вы сжигаете от повседневной активности и упражнений, и это число, с которым следует сравнивать ваше потребление.
Если ваша настройка уровня активности уже отражает вашу типичную тренировочную рутину, то нет — она уже учтена в вашем ОСЭ. Добавляйте калории только для необычно интенсивных или нечастых тренировок, которые еще не учтены выбранным уровнем активности.
Наиболее распространенные причины — недооценка потребления пищи (люди обычно недооценивают на 20-40%), переоценка калорий, сожженных при упражнениях, неучет соусов/масел/напитков, и нормальные колебания веса воды, маскирующие реальную потерю жира. Отслеживайте потребление с помощью кухонных весов в течение 1-2 недель и сравнивайте свой средний недельный вес, а не ежедневные показания.
Обычная цель — 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, что поддерживает сохранение мышц во время похудения и рост мышц во время профицита. Разбивка макронутриентов этого калькулятора по умолчанию выделяет примерно 25% ваших дневных калорий на белок.
Баланс калорий определяет изменение веса в любом случае, но качество пищи по-прежнему важно для здоровья, сытости и самочувствия. Сильно обработанные диеты с низким содержанием белка, как правило, оставляют людей более голодными и их сложнее поддерживать, чем диеты на основе цельных продуктов, даже при том же общем количестве калорий.
Нет — отслеживания в течение нескольких недель обычно достаточно, чтобы откалибровать ваше чувство размера порций и определить, где ваше фактическое потребление находится относительно вашей цели. Многие люди переходят на периодическое отслеживание (несколько дней каждый месяц или два), как только усвоят свои цели.
Да, немного — БМУ имеет тенденцию снижаться на несколько процентов за десятилетие после 20 лет, в основном из-за постепенной потери мышц, а не самого возраста. Силовые тренировки для сохранения мышечной массы — самый эффективный способ противодействовать этому.
Нет — изменение веса определяется вашим средним потреблением за недели, а не одним днем. Однодневный профицит составляет небольшую часть недельного дефицита, необходимого для потери жира, и не окажет значительного влияния на стабильный прогресс.
Оценки сожженных калорий носимых устройств часто ошибаются на 20-30% или больше, особенно для силовых тренировок и высокоинтенсивной активности. Используйте множитель уровня активности этого калькулятора в качестве основной оценки и относитесь к цифрам трекера как к приблизительному ориентиру, а не точной цифре.
Этот калькулятор устанавливает минимум в 1500 калорий/день для мужчин и 1200 калорий/день для женщин, даже если ваш выбранный дефицит в противном случае опустил бы вас ниже. Опускание ниже этих минимумов без медицинского наблюдения повышает риск дефицита питательных веществ, потери мышц и замедления метаболизма.
Он основан на стандартном "нормальном" диапазоне ИМТ 18,5-24,9, применённом к вашему росту, что дает нижнюю и верхнюю границу веса, считающегося здоровым для человека вашего роста — тот же справочный диапазон, который использует калькулятор ИМТ.
Да — переключайтесь между Метрической (кг, см) и Имперской (фунты, футы/дюймы) системами в верхней части калькулятора, и все значения будут автоматически конвертироваться.
Daily Calorie Target
2,267