Калькулятор калорий
Калькулятор калорий
Рассчитать суточную норму калорий для ваших целей
Загрузка интерфейса калькулятора...
Статистика Калькулятора
Последние расчеты
Калории: Простая математика изменения веса
3 500 калорий = 0,45 кг (1 фунт) веса тела. Ешьте на 500 калорий меньше в день = теряйте 0,45 кг в неделю. Ешьте на 500 калорий больше = набирайте 0,45 кг в неделю. 30-летней женщине ростом 1,65 м (5'5"), весом 68 кг (150 фунтов) и ведущей сидячий образ жизни требуется около 1 800 калорий для поддержания веса. Снижение до 1 300 = потеря 0,45 кг в неделю. Увеличение до 2 300 = набор 0,45 кг в неделю.
Ваше тело сжигает калории тремя способами: **Базовый Метаболизм (БМ)** (60-75 % – просто для жизнеобеспечения), активность (15-30 % – движение) и пищеварение (10 % – переработка пищи). Большинство людей переоценивают свою активность и недооценивают потребление пищи на **20–40 %**. Вот почему отслеживание важнее догадок.
Быстрые формулы калорий
БМ (Базовый Метаболизм)
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст + 5
Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст - 161
Коэффициенты активности
- Сидячий образ жизни: БМ × 1,2
- Легкие упражнения (1-3 дня/нед): БМ × 1,375
- Умеренные (3-5 дней/нед): БМ × 1,55
- Очень активный (6-7 дней/нед): БМ × 1,725
- Спортсмен (2 раза/день): БМ × 1,9
Целевое количество калорий по задачам
| Цель | Корректировка калорий | Скорость изменения |
|---|---|---|
| Агрессивная потеря веса | -1 000 кал/день | 0,9 кг (2 фунта)/неделю (неустойчиво в долгосрочной перспективе) |
| Здоровая потеря веса | -500 кал/день | 0,45 кг (1 фунт)/неделю (устойчиво) |
| Поддержание | 0 кал | Без изменений |
| Набор сухой мышечной массы | +250 кал/день | 0,2 кг (0,5 фунта)/неделю (минимальный набор жира) |
| Быстрый набор веса | +500 кал/день | 0,45 кг (1 фунт)/неделю (мышцы + жир) |
Распределение Макронутриентов
Цель: 1,5–2,2 г на кг веса тела (0.7-1г на фунт)
Строительство мышц, насыщение, метаболизм
Цель: 45–65 % калорий
Энергия, функция мозга, производительность
Цель: 20–35 % калорий
Гормоны, усвоение питательных веществ
Распространенные ошибки при подсчете калорий
Что люди делают не так
- Переоценивают сожженные на тренировках калории на 50–100 %
- Недооценивают потребление пищи на 20–40 %
- Не считают "маленькие" укусы, напитки, приправы
- Относят себя к "очень активным", будучи умеренно активными
- Ожидают линейного прогресса (вес колеблется ежедневно)
Как быть точным
- Используйте **кухонные весы**, а не мерные чашки
- Отслеживайте все в течение 1-2 недель, будьте честны
- Считайте масла для готовки (120 кал/столовая ложка)
- Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день, отслеживайте средний недельный показатель
- Корректируйте каждые 2-3 недели на основе результатов
Краткий справочник: Калорийность продуктов
Калорийные продукты (следите за порциями)
- Масло/жир: 120 кал/столовая ложка
- Орехи: 160–200 кал/28 г (унция)
- Арахисовое масло: 190 кал/2 столовые ложки
- Сыр: 110 кал/28 г (унция)
- Авокадо: 240 кал целиком
Низкокалорийные, объемные
- Овощи: 20–50 кал/стакан
- Ягоды: 60–85 кал/стакан
- Яичные белки: 17 кал каждый
- Куриная грудка: 165 кал/113 г (4 унции)
- Греческий йогурт (0 %): 100 кал/стакан
Часто задаваемые вопросы
-500 калорий от поддержания = потеря 0,45 кг/неделю
Минимум: 1 200 кал (женщины), 1 500 кал (мужчины)
БМ (Базовый Метаболизм): Калории, сжигаемые в состоянии покоя (во время сна)
ООЭТ (Общий Основной Энергообмен): Общий суточный расход энергии (БМ + активность)
Если вы используете метод ООЭТ: Нет (уже включено)
Если вы используете БМ: Съедайте обратно 50 % (приложения переоценивают сжигание)
- Недооценка потребления (используйте кухонные весы)
- Переоценка уровня активности
- Не отслеживание напитков, масел, соусов
- Задержка воды маскирует потерю жира
Активный/худеющий: 1,5–2,2 г на кг веса тела
Сидячий образ жизни: 0,8 г на кг (рекомендуемая суточная норма)
Для веса: Да, потребленные/сожженные калории определяют вес
Для здоровья: Нет, питательные вещества важны для показателей здоровья
Нет. Отслеживайте 1-2 месяца, чтобы изучить размеры порций
Затем используйте интуитивное питание + еженедельное взвешивание для поддержания
Да, но только на ~1-2 % за десятилетие после 30 лет
Потеря мышц (предотвратимая силовыми тренировками) является более важным фактором
Лучший подход: Правило 80/20 (80 % цельных продуктов)
Один чит-день на 3 000 кал может свести на нет недельный дефицит
Сжигание калорий: Переоценивают на 20-50 %
Лучшее использование: Отслеживание тенденций, а не абсолютных чисел