Калькулятор BMR (Базового метаболического расхода)
В тренде
Калькулятор BMR (Базового метаболического расхода)
Узнайте, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, используя наш калькулятор BMR.
Полезные советы
- Never eat below your BMR for extended periods — it can cause muscle loss and metabolic slowdown.
- Mifflin-St Jeor is the most accurate formula for most modern adults.
- Katch-McArdle is more precise if you know your body fat percentage, especially for athletes.
- Recalculate every 10-15 lbs of weight change since BMR shifts as your body does.
Your BMR
1,674
calories/day at rest
Total Daily Energy (TDEE)
2,594
Maintenance Calories
2,594
Последнее обновление: август 10, 2026
Калории: Простая математика изменения веса
3 500 калорий = 0,45 кг (1 фунт) веса тела. Ешьте на 500 калорий меньше в день = теряйте 0,45 кг в неделю. Ешьте на 500 калорий больше = набирайте 0,45 кг в неделю. 30-летней женщине ростом 1,65 м (5'5"), весом 68 кг (150 фунтов) и ведущей сидячий образ жизни требуется около 1 800 калорий для поддержания веса. Снижение до 1 300 = потеря 0,45 кг в неделю. Увеличение до 2 300 = набор 0,45 кг в неделю.
Ваше тело сжигает калории тремя способами: **Базовый Метаболизм (БМ)** (60-75 % – просто для жизнеобеспечения), активность (15-30 % – движение) и пищеварение (10 % – переработка пищи). Большинство людей переоценивают свою активность и недооценивают потребление пищи на **20–40 %**. Вот почему **отслеживание** важнее догадок.
Быстрые формулы калорий
БМ (Базовый Метаболизм)
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст + 5
Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст - 161
Коэффициенты активности
- Сидячий образ жизни: БМ × 1,2
- Легкие упражнения (1-3 дня/нед): БМ × 1,375
- Умеренные (3-5 дней/нед): БМ × 1,55
- Очень активный (6-7 дней/нед): БМ × 1,725
- Спортсмен (2 раза/день): БМ × 1,9
Целевое количество калорий по задачам
| Цель | Корректировка калорий | Скорость изменения |
|---|---|---|
| Агрессивная потеря веса | -1 000 кал/день | 0,9 кг (2 фунта)/неделю (неустойчиво в долгосрочной перспективе) |
| Здоровая потеря веса | -500 кал/день | 0,45 кг (1 фунт)/неделю (устойчиво) |
| Поддержание | 0 кал | Без изменений |
| Набор сухой мышечной массы | +250 кал/день | 0,2 кг (0,5 фунта)/неделю (минимальный набор жира) |
| Быстрый набор веса | +500 кал/день | 0,45 кг (1 фунт)/неделю (мышцы + жир) |
Предупреждение: Не опускайтесь ниже **1 200 калорий (женщины) или 1 500 калорий (мужчины)** без медицинского наблюдения. Слишком низкое потребление = потеря мышц, дефицит питательных веществ, замедление метаболизма.
Распределение Макронутриентов
Белки
4 кал/г
Цель: 1,5–2,2 г на кг веса тела (0.7-1г на фунт)
Строительство мышц, насыщение, метаболизм
Углеводы
4 кал/г
Цель: 45–65 % калорий
Энергия, функция мозга, производительность
Жиры
9 кал/г
Цель: 20–35 % калорий
Гормоны, усвоение питательных веществ
Распространенные ошибки при подсчете калорий
Что люди делают не так
- Переоценивают сожженные на тренировках калории на 50–100 %
- Недооценивают потребление пищи на 20–40 %
- Не считают "маленькие" укусы, напитки, приправы
- Относят себя к "очень активным", будучи умеренно активными
- Ожидают линейного прогресса (вес колеблется ежедневно)
Как быть точным
- Используйте **кухонные весы**, а не мерные чашки
- Отслеживайте все в течение 1-2 недель, будьте честны
- Считайте масла для готовки (120 кал/столовая ложка)
- Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день, отслеживайте средний недельный показатель
- Корректируйте каждые 2-3 недели на основе результатов
Краткий справочник: Калорийность продуктов
Калорийные продукты (следите за порциями)
- Масло/жир: 120 кал/столовая ложка
- Орехи: 160–200 кал/28 г (унция)
- Арахисовое масло: 190 кал/2 столовые ложки
- Сыр: 110 кал/28 г (унция)
- Авокадо: 240 кал целиком
Низкокалорийные, объемные
- Овощи: 20–50 кал/стакан
- Ягоды: 60–85 кал/стакан
- Яичные белки: 17 кал каждый
- Куриная грудка: 165 кал/113 г (4 унции)
- Греческий йогурт (0 %): 100 кал/стакан
Как мы это считаем
- Метод
- Mifflin-St Jeor equation
- Формула
-
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) − (5 × age) + 5 for men, − 161 for women - Источник
- Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Ограничения
- Harris-Benedict (revised) and Katch-McArdle are also selectable. All three are population estimates: individual resting expenditure varies with body composition, medication and thyroid function, and none of them measure you.
- Последняя проверка
Заметили расхождение? Сообщите нам — мы проверим, а исправления публикуются на этой странице. Сообщить о проблеме
Часто задаваемые вопросы
БМУ (Базальный Метаболический Уровень) — это энергия, которую ваше тело сжигает в полном покое — примерно 60-75% от общего суточного расхода. ОСЭ (Общие Суточные Энергозатраты) — это БМУ плюс калории, сжигаемые благодаря активности и пищеварению, что дает ваши реальные суточные потребности в калориях.
Для похудения ешьте где-то между вашим БМУ и ОСЭ — никогда не опускайтесь ниже БМУ на длительные периоды, поскольку это рискует потерей мышц и замедлением метаболизма. Для поддержания веса ешьте на уровне ОСЭ, а для набора веса ешьте выше этого уровня.
Оценки БМУ на основе формул обычно точны в пределах около 10% для большинства людей. Основные заболевания, такие как нарушения щитовидной железы или СПКЯ, могут изменить ваш фактический БМУ на 10-30% в любую сторону.
Да, но незначительно — мышечная ткань сжигает примерно 13 калорий на килограмм в день в состоянии покоя, по сравнению с примерно 4,5 калориями на килограмм для жировой ткани. Набор 4,5 кг мышц повысит ваш БМУ всего на около 60 калорий в день.
Распространенные причины включают меньшую мышечную массу относительно веса тела, генетическую вариацию (примерно 10% считается нормой), недиагностированную проблему с щитовидной железой, или метаболическую адаптацию из-за истории экстремальных диет.
Да, незначительно: наращивание мышц с помощью силовых тренировок, поддержание достаточной гидратации, сон 7-9 часов в сутки, и потребление достаточного количества белка (у которого более высокий термический эффект, чем у жиров или углеводов) могут постепенно повысить ваш БМУ со временем.
Да — потеря массы тела естественным образом снижает ваш БМУ, поскольку остается меньше тканей для поддержания. Длительные диеты также могут вызвать адаптивный термогенез — дополнительное замедление метаболизма на 5-10% сверх того, что объясняется одной лишь потерей веса.
БМУ обычно снижается примерно на 1-2% за десятилетие после 30 лет, в основном из-за постепенной потери мышечной массы. Регулярные силовые тренировки могут помочь сохранить мышечную массу и замедлить это снижение.
Гипотиреоз может снизить ваш фактический БМУ на 10-30% ниже того, что предсказывают эти формулы, поскольку они предполагают нормальную функцию щитовидной железы. Если вы подозреваете проблему с щитовидной железой, проверьтесь — правильное лечение может нормализовать ваш метаболизм.
Да — тестирование методом непрямой калориметрии в лаборатории, клинике или некоторых спортзалах (обычно $75-150) напрямую измеряет ваше потребление кислорода для получения очень точного показателя БМУ, вместо оценки по возрасту, весу и росту.
Миффлин-Сан Жеор наиболее точна для большинства современных взрослых и используется здесь по умолчанию. Катч-МакАрдл более точна, если вы знаете процент жира в организме, особенно для спортсменов и очень мускулистых людей, поскольку она напрямую учитывает безжировую массу тела.
Да — переключайтесь между Метрической (кг, см) и Имперской (фунты, футы/дюймы) системами в верхней части калькулятора, и все значения будут автоматически конвертироваться.
Your BMR
1,674