Calculadora de TMB (Tasa Metabólica Basal)
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Calculadora de TMB (Tasa Metabólica Basal)
Descubre cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo con nuestra calculadora de TMB.
Consejos Rápidos
- Never eat below your BMR for extended periods — it can cause muscle loss and metabolic slowdown.
- Mifflin-St Jeor is the most accurate formula for most modern adults.
- Katch-McArdle is more precise if you know your body fat percentage, especially for athletes.
- Recalculate every 10-15 lbs of weight change since BMR shifts as your body does.
Your BMR
1,674
calories/day at rest
Total Daily Energy (TDEE)
2,594
Maintenance Calories
2,594
Última actualización: agosto 10, 2026
Calorías: La matemática simple del cambio de peso
3.500 calorías = 0,45 kg (1 libra) de peso corporal. Consuma 500 calorías menos al día = pierda 0,45 kg por semana. Consuma 500 más = gane 0,45 kg por semana. Una mujer de 30 años, de 1,65 m (5'5"), 68 kg (150 lbs) y sedentaria, necesita ~1.800 calorías para mantener su peso. Bajar a 1.300 = perder 0,45 kg por semana. Aumentar a 2.300 = ganar 0,45 kg por semana.
Su cuerpo quema calorías de tres maneras: **Tasa Metabólica Basal (TMB)** (60-75 % - solo para mantenerse vivo), actividad (15-30 % - movimiento) y digestión (10 % - procesamiento de alimentos). La mayoría de las personas sobrestiman la actividad y subestiman la ingesta de alimentos en un **20-40 %**. Por eso el **seguimiento** es más importante que adivinar.
Fórmulas rápidas de calorías
TMB (Tasa Metabólica Basal)
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad - 161
Multiplicadores de Actividad
- Sedentario: TMB × 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días/sem): TMB × 1,375
- Moderado (3-5 días/sem): TMB × 1,55
- Muy activo (6-7 días/sem): TMB × 1,725
- Atleta (2x/día): TMB × 1,9
Objetivos de Calorías por Meta
| Meta | Ajuste de Calorías | Tasa de Cambio |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso Agresiva | -1.000 cal/día | 0,9 kg (2 lbs)/semana (no sostenible a largo plazo) |
| Pérdida de Peso Saludable | -500 cal/día | 0,45 kg (1 lb)/semana (sostenible) |
| Mantenimiento | 0 cal | Sin cambios |
| Ganancia de Músculo Magro | +250 cal/día | 0,2 kg (0,5 lb)/semana (ganancia mínima de grasa) |
| Ganancia de Peso Rápida | +500 cal/día | 0,45 kg (1 lb)/semana (músculo + grasa) |
Advertencia: No baje de **1.200 calorías (mujeres) o 1.500 calorías (hombres)** sin supervisión médica. Un consumo muy bajo = pérdida de músculo, deficiencia de nutrientes, ralentización metabólica.
Distribución de Macronutrientes
Proteínas
4 cal/g
Meta: 1,5-2,2 g por kg de peso corporal (0.7-1g por lb)
Construcción muscular, saciedad, metabolismo
Carbohidratos
4 cal/g
Meta: 45-65 % de las calorías
Energía, función cerebral, rendimiento
Grasas
9 cal/g
Meta: 20-35 % de las calorías
Hormonas, absorción de nutrientes
Errores Comunes al Contar Calorías
Lo que la gente hace mal
- Sobrestimar las calorías quemadas por ejercicio en un 50-100 %
- Subestimar la ingesta de alimentos en un 20-40 %
- No contar los bocados "pequeños", bebidas, condimentos
- Elegir "muy activo" cuando en realidad es moderado
- Esperar un progreso lineal (el peso fluctúa diariamente)
Cómo ser Preciso
- Use una **báscula de alimentos**, no tazas medidoras
- Registre todo durante 1-2 semanas, sea honesto
- Cuente los aceites de cocina (120 cal/cucharada)
- Pésese a la misma hora todos los días, registre el promedio semanal
- Ajuste cada 2-3 semanas basándose en los resultados
Referencia Rápida: Calorías de Alimentos
Alimentos Ricos en Calorías (cuidado con las porciones)
- Aceite/mantequilla: 120 cal/cucharada
- Frutos secos: 160-200 cal/28 g (onza)
- Mantequilla de maní: 190 cal/2 cucharadas
- Queso: 110 cal/28 g (onza)
- Aguacate: 240 cal entero
Bajo en Calorías, Alto Volumen
- Verduras: 20-50 cal/taza
- Bayas (frutos rojos): 60-85 cal/taza
- Claras de huevo: 17 cal cada una
- Pechuga de pollo: 165 cal/113 g (4 oz)
- Yogur griego (0 %): 100 cal/taza
Cómo lo calculamos
- Método
- Mifflin-St Jeor equation
- Fórmula
-
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) − (5 × age) + 5 for men, − 161 for women - Fuente
- Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Limitaciones
- Harris-Benedict (revised) and Katch-McArdle are also selectable. All three are population estimates: individual resting expenditure varies with body composition, medication and thyroid function, and none of them measure you.
- Última revisión
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Preguntas Frecuentes
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía que tu cuerpo quema en completo reposo — aproximadamente 60-75% de tu quema diaria total. El GEDT (Gasto Energético Diario Total) es la TMB más las calorías quemadas por actividad y digestión, dando tus necesidades calóricas diarias reales.
Para perder peso, come entre tu TMB y tu GEDT — nunca por debajo de la TMB durante períodos prolongados, ya que eso arriesga pérdida muscular y ralentización metabólica. Para mantenimiento, come según tu GEDT, y para ganar peso, come por encima de él.
Las estimaciones de TMB basadas en fórmulas suelen ser precisas dentro de aproximadamente un 10% para la mayoría de las personas. Condiciones médicas subyacentes como trastornos de tiroides o SOP pueden alterar tu TMB real en un 10-30% en cualquier dirección.
Sí, pero modestamente — el tejido muscular quema aproximadamente 6 calorías por libra al día en reposo, comparado con unas 2 calorías por libra para el tejido graso. Ganar 10 libras de músculo aumentaría tu TMB en solo alrededor de 60 calorías por día.
Las razones comunes incluyen tener menos masa muscular en relación con el peso corporal, variación genética (aproximadamente 10% se considera normal), un problema de tiroides no diagnosticado, o adaptación metabólica por antecedentes de dietas extremas.
Sí, modestamente: desarrollar músculo mediante entrenamiento de fuerza, mantenerte bien hidratado, dormir 7-9 horas por noche, y comer suficiente proteína (que tiene un efecto térmico mayor que la grasa o los carbohidratos) pueden aumentar tu TMB gradualmente con el tiempo.
Sí — perder masa corporal reduce naturalmente tu TMB ya que hay menos tejido que mantener. Las dietas sostenidas también pueden desencadenar termogénesis adaptativa, una ralentización metabólica adicional del 5-10% más allá de lo que la pérdida de peso por sí sola explicaría.
La TMB típicamente disminuye alrededor de 1-2% por década después de los 30 años, en gran parte debido a la pérdida gradual de músculo. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a preservar la masa muscular y ralentizar esta disminución.
El hipotiroidismo puede reducir tu TMB real en un 10-30% por debajo de lo que predicen estas fórmulas, ya que asumen una función tiroidea normal. Si sospechas un problema de tiroides, hazlo revisar — la medicación adecuada puede normalizar tu tasa metabólica.
Sí — las pruebas de calorimetría indirecta en un laboratorio, clínica o algunos gimnasios (típicamente $75-150) miden tu consumo de oxígeno directamente para una cifra de TMB muy precisa, en lugar de estimarla a partir de edad, peso y altura.
Mifflin-St Jeor es la más precisa para la mayoría de los adultos modernos y es la predeterminada aquí. Katch-McArdle es más precisa si conoces tu porcentaje de grasa corporal, especialmente para atletas e individuos muy musculosos, ya que considera directamente la masa corporal magra.
Sí — alterna entre Métrico (kg, cm) e Imperial (lb, ft/in) en la parte superior de la calculadora, y todas las cifras se convierten automáticamente.
Your BMR
1,674