Calculadora de TMB (Tasa Metabólica Basal)
Calculadora de TMB (Tasa Metabólica Basal)
Descubre cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo con nuestra calculadora de TMB.
Cargando interfaz de la calculadora...
Estadísticas de la calculadora
Cálculos recientes
Calorías: La matemática simple del cambio de peso
3.500 calorías = 0,45 kg (1 libra) de peso corporal. Consuma 500 calorías menos al día = pierda 0,45 kg por semana. Consuma 500 más = gane 0,45 kg por semana. Una mujer de 30 años, de 1,65 m (5'5"), 68 kg (150 lbs) y sedentaria, necesita ~1.800 calorías para mantener su peso. Bajar a 1.300 = perder 0,45 kg por semana. Aumentar a 2.300 = ganar 0,45 kg por semana.
Su cuerpo quema calorías de tres maneras: **Tasa Metabólica Basal (TMB)** (60-75 % - solo para mantenerse vivo), actividad (15-30 % - movimiento) y digestión (10 % - procesamiento de alimentos). La mayoría de las personas sobrestiman la actividad y subestiman la ingesta de alimentos en un **20-40 %**. Por eso el **seguimiento** es más importante que adivinar.
Fórmulas rápidas de calorías
TMB (Tasa Metabólica Basal)
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad - 161
Multiplicadores de Actividad
- Sedentario: TMB × 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días/sem): TMB × 1,375
- Moderado (3-5 días/sem): TMB × 1,55
- Muy activo (6-7 días/sem): TMB × 1,725
- Atleta (2x/día): TMB × 1,9
Objetivos de Calorías por Meta
| Meta | Ajuste de Calorías | Tasa de Cambio |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso Agresiva | -1.000 cal/día | 0,9 kg (2 lbs)/semana (no sostenible a largo plazo) |
| Pérdida de Peso Saludable | -500 cal/día | 0,45 kg (1 lb)/semana (sostenible) |
| Mantenimiento | 0 cal | Sin cambios |
| Ganancia de Músculo Magro | +250 cal/día | 0,2 kg (0,5 lb)/semana (ganancia mínima de grasa) |
| Ganancia de Peso Rápida | +500 cal/día | 0,45 kg (1 lb)/semana (músculo + grasa) |
Distribución de Macronutrientes
Meta: 1,5-2,2 g por kg de peso corporal (0.7-1g por lb)
Construcción muscular, saciedad, metabolismo
Meta: 45-65 % de las calorías
Energía, función cerebral, rendimiento
Meta: 20-35 % de las calorías
Hormonas, absorción de nutrientes
Errores Comunes al Contar Calorías
Lo que la gente hace mal
- Sobrestimar las calorías quemadas por ejercicio en un 50-100 %
- Subestimar la ingesta de alimentos en un 20-40 %
- No contar los bocados "pequeños", bebidas, condimentos
- Elegir "muy activo" cuando en realidad es moderado
- Esperar un progreso lineal (el peso fluctúa diariamente)
Cómo ser Preciso
- Use una **báscula de alimentos**, no tazas medidoras
- Registre todo durante 1-2 semanas, sea honesto
- Cuente los aceites de cocina (120 cal/cucharada)
- Pésese a la misma hora todos los días, registre el promedio semanal
- Ajuste cada 2-3 semanas basándose en los resultados
Referencia Rápida: Calorías de Alimentos
Alimentos Ricos en Calorías (cuidado con las porciones)
- Aceite/mantequilla: 120 cal/cucharada
- Frutos secos: 160-200 cal/28 g (onza)
- Mantequilla de maní: 190 cal/2 cucharadas
- Queso: 110 cal/28 g (onza)
- Aguacate: 240 cal entero
Bajo en Calorías, Alto Volumen
- Verduras: 20-50 cal/taza
- Bayas (frutos rojos): 60-85 cal/taza
- Claras de huevo: 17 cal cada una
- Pechuga de pollo: 165 cal/113 g (4 oz)
- Yogur griego (0 %): 100 cal/taza
Preguntas Frecuentes
-500 calorías de su mantenimiento = pérdida de 0,45 kg/semana
Mínimo: 1.200 cal (mujeres), 1.500 cal (hombres)
TMB: Calorías quemadas en reposo (durmiendo todo el día)
GETD: Gasto Energético Total Diario (TMB + actividad)
Si usa el método GETD: No (ya incluido)
Si usa TMB: Coma de vuelta el 50 % (las apps sobrestiman la quema)
- Subestimar la ingesta (use báscula de alimentos)
- Sobreestimar el nivel de actividad
- No registrar bebidas, aceites, salsas
- El peso del agua enmascara la pérdida de grasa
Activo/perdiendo peso: 1,5-2,2 g por kg de peso corporal
Sedentario: 0,8 g por kg (mínimo CDR)
Para el peso: Sí, las calorías consumidas/quemadas determinan el peso
Para la salud: No, los nutrientes son importantes para los marcadores de salud
No. Haga seguimiento durante 1-2 meses para aprender los tamaños de las porciones
Luego use la alimentación intuitiva + pesajes semanales para mantener
Sí, pero solo ~1-2 % por década después de los 30
La pérdida de músculo (prevenible con entrenamiento de fuerza) es un factor más importante
Mejor enfoque: Regla 80/20 (80 % alimentos integrales)
Un día trampa de 3.000 cal puede borrar el déficit de una semana
Quema de calorías: Sobreestiman en un 20-50 %
Mejor uso: Rastree tendencias, no números absolutos