Calculadora de Grasa Corporal
Tendencia
Calculadora de Grasa Corporal
Calcula tu porcentaje de grasa corporal para seguir de cerca tus objetivos de salud y fitness.
Consejos Rápidos
- Measure your waist at the narrowest point and your neck just below the larynx for the most accurate Navy/Army results.
- Consistency matters more than absolute accuracy — measure at the same time of day, using the same method, to track real trends.
- Body fat percentage is a far better health indicator than BMI alone, since it distinguishes muscle from fat.
Body Fat Percentage
16.9%
Fitness
BMI
26.1
Lean Mass
66.4 kg
Última actualización: agosto 10, 2026
Grasa Corporal: Mejor que el IMC para la Salud
% de grasa corporal = indicador real de salud. Dos personas de 82 kg (180 lbs), 1,78 m (5'10"): un culturista con 8 % de grasa corporal, una persona sedentaria con 30 %. Mismo IMC (25,8, "sobrepeso"), salud radicalmente diferente. Hombres: 15–20 % es saludable. Mujeres: 20–25 % es saludable. Los atletas bajan más, pero menos del 5 % (hombres) o 12 % (mujeres) = problemas de salud.
A diferencia del IMC, el % de grasa corporal distingue el músculo de la grasa. Puedes ganar peso y perder grasa simultáneamente (recomposición corporal). La báscula dice +2 kg, pero si perdiste 1,5 kg de grasa y ganaste 3,5 kg de músculo, estás más sano. Por eso, medir la cintura y registrar la grasa corporal es mejor que pesarse.
Categorías de Grasa Corporal
| Categoría | Hombres | Mujeres | Descripción |
|---|---|---|---|
| Grasa Esencial | 2–5 % | 10–13 % | Mínimo para la supervivencia, función de órganos |
| Atletas | 6–13 % | 14–20 % | Atletas de competición, culturistas |
| Fitness | 14–17 % | 21–24 % | Apariencia en forma, buenos marcadores de salud |
| Promedio | 18–24 % | 25–31 % | Adulto sano típico |
| Obeso | 25 %+ | 32 %+ | Riesgos de salud incrementados |
Nota: Las mujeres tienen naturalmente un 7–10 % más de grasa corporal que los hombres para la salud reproductiva. Las atletas femeninas por debajo del 15 % a menudo pierden el ciclo menstrual.
Métodos de Medición
| Método | Precisión | Costo | Notas |
|---|---|---|---|
| Escáner DEXA | ±1–2 % | $50–150 | Estándar de oro, muestra la distribución exacta de la grasa |
| Bod Pod | ±2–3 % | $40–75 | Desplazamiento de aire, preciso, rápido |
| Pesaje Hidrostático | ±2–3 % | $50–100 | Pesaje bajo el agua, incómodo |
| Calibradores (Pliegue Cutáneo) | ±3–5 % | $5–25 | Error de usuario común, requiere práctica |
| Impedancia Bioeléctrica | ±4–8 % | $20–100 | Método de báscula, varía con la hidratación |
| Método Navy (Calculadora) | ±3–4 % | Gratis | Utiliza medidas de cintura/cuello/altura |
Ejemplos Visuales de Grasa Corporal
Hombres
- 5–7 %: Venas visibles por todas partes, listo para competición, insostenible
- 10–12 %: Abdominales de 6 bien definidos, venas en el abdomen, muy magro
- 15–17 %: Estómago plano, abdominales visibles con buena luz
- 20–22 %: Abdominales no visibles, algo de suavidad, saludable
- 25 %+: Estómago notable, sin definición muscular
Mujeres
- 12–15 %: Culturista de competición, vascularidad, sin período
- 18–20 %: Atlética, abdominales visibles, brazos/piernas magros
- 22–25 %: Apariencia tonificada, estómago plano, saludable
- 28–30 %: Promedio, algunas curvas, suavidad normal
- 32 %+: Almacenamiento de grasa notable, menos definición
Cómo Reducir la Grasa Corporal
Nutrición (80 % de los Resultados)
- Déficit calórico: -500 cal/día = 0,45 kg/semana
- Alto en proteínas: 1,5–2,2 g por kg de peso corporal
- Alimentos integrales: 80 % no procesados
- Registrar ingesta: Usar app por 2–3 semanas
Entrenamiento (20 % de los Resultados)
- Entrenamiento de fuerza 3–4 veces/semana (conserva el músculo)
- Cardio 2–3 veces/semana (quema calorías extra)
- NEAT: Caminar 8.000–10.000 pasos diarios
- Sobrecarga progresiva: Aumentar peso/repeticiones semanalmente
Tasas Realistas de Pérdida de Grasa
| Grasa Corporal Inicial | Tasa Segura de Pérdida | Tiempo al Siguiente Nivel |
|---|---|---|
| 35 %+ (Hombres) / 40 %+ (Mujeres) | 0,9 kg/semana | 12–16 semanas hasta 25–30 % |
| 25–35 % (Hombres) / 30–40 % (Mujeres) | 0,5–0,7 kg/semana | 16–24 semanas hasta 15–20 % |
| 15–25 % (Hombres) / 20–30 % (Mujeres) | 0,2–0,45 kg/semana | 24–36 semanas hasta 10–12 % |
| 10–15 % (Hombres) / 15–20 % (Mujeres) | 0,2 kg/semana | Lento, se requiere paciencia |
Comprobación de Realidad: Una pérdida más rápida = mayor pérdida muscular. Apunte a una reducción del **0,5–1 % de grasa corporal por mes**. Pasar del 25 % al 15 % tarda de 6 a 12 meses de forma realista.
Cómo lo calculamos
- Método
- U.S. Navy circumference method
- Fórmula
-
Men: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(waist − neck) + 0.15456 × log₁₀(height)) − 450. Women use waist + hip − neck with the corresponding coefficients. - Fuente
- Hodgdon JA & Beckett MB, Naval Health Research Center technical report, 1984, as adopted in U.S. Department of Defense body composition standards.
- Limitaciones
- Accuracy depends entirely on tape placement and is typically within 3–4 percentage points of a DEXA scan. It is an estimate from measurements, not a body composition scan.
- Última revisión
¿Has encontrado una discrepancia? Avísanos y la revisaremos; las correcciones se publican en esta página. Informar de un problema
Preguntas Frecuentes
Para hombres, 15-20% generalmente se considera saludable, con 10-14% típico para personas enfocadas en el fitness. Para mujeres, 20-25% es saludable, con 16-20% común entre personas atléticas.
Los escáneres DEXA son el estándar de oro con una precisión de aproximadamente ±1-2%, pero requieren acceso a un laboratorio y cuestan $50-150. Entre los métodos gratuitos basados en fórmulas ofrecidos aquí, el método Navy tiende a ser el más confiable para la mayoría de los tipos de cuerpo. La consistencia en cómo mides importa más que qué método elijas.
No particularmente — típicamente tienen un error de ±4-8% y fluctúan con el nivel de hidratación, comidas recientes y hora del día. Son más útiles para rastrear tendencias durante semanas que para determinar un número absoluto.
Sí, especialmente si eres principiante o regresas al entrenamiento después de un descanso. Combinar una alta ingesta de proteína, entrenamiento de fuerza constante, y un ligero déficit calórico puede producir este efecto de "recomposición corporal".
Una tasa segura y sostenible es aproximadamente 0.5-1% de reducción de grasa corporal por mes. Pasar de 25% a 15% de grasa corporal realísticamente toma 6-12 meses — tasas más rápidas tienden a sacrificar músculo junto con la grasa.
Las mujeres tienen aproximadamente 7-10% más grasa corporal esencial que los hombres para apoyar la salud reproductiva. Las atletas femeninas que bajan de aproximadamente 15% de grasa corporal a menudo experimentan interrupción del ciclo menstrual.
No — la reducción localizada es un mito. Tu cuerpo decide dónde pierde grasa primero en gran parte basado en la genética; un déficit calórico general constante es lo que eventualmente reduce la grasa en todas partes, incluyendo el abdomen.
Para hombres, un six-pack claro típicamente se muestra alrededor del 10-12% de grasa corporal. Para mujeres, los abdominales visibles generalmente aparecen alrededor del 16-19% de grasa corporal.
No — bajar demasiado puede interrumpir la producción hormonal, debilitar el sistema inmunológico, causar pérdida del ciclo menstrual en mujeres, y llevar a fatiga y mala recuperación. Los niveles de grasa esencial (2-5% para hombres, 10-13% para mujeres) existen por una razón.
El porcentaje de grasa corporal da una imagen mucho mejor de la salud real y los cambios en la composición corporal que el peso solo, ya que distingue el músculo de la grasa. Combinarlo con la circunferencia de la cintura y fotos de progreso da la imagen más completa.
El método de la Marina de EE.UU. es una buena opción predeterminada — solo necesita medidas del cuello y la cintura (más las caderas para mujeres) y es razonablemente preciso para la mayoría de los tipos de cuerpo. Cualquier método que elijas, mantente con el mismo a lo largo del tiempo para un seguimiento consistente.
Solo el método YMCA considera directamente la edad; los métodos Navy y Army dependen únicamente de medidas de circunferencia y altura. El método Covert Bailey usa en cambio el peso y medidas de muñeca/cintura/cadera/antebrazo.
Body Fat Percentage
16.9%