Körperfett Rechner
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Körperfett: Besser als BMI für die Gesundheit
Körperfett-% = tatsächlicher Gesundheitsindikator. Zwei Personen mit 82 kg (180 lbs) und 1,78 m (5'10"): ein Bodybuilder mit 8 % Körperfett, eine sesshafte Person mit 30 %. Gleicher BMI (25,8, "übergewichtig"), aber stark unterschiedliche Gesundheit. Männer: 15–20 % ist gesund. Frauen: 20–25 % ist gesund. Sportler gehen tiefer, aber unter 5 % (Männer) oder 12 % (Frauen) = gesundheitliche Probleme.
Im Gegensatz zum BMI unterscheidet der Körperfett-% Muskeln von Fett. Man kann gleichzeitig zunehmen und Fett verlieren (Body Recomposition). Die Waage zeigt +2 kg, aber wenn man 1,5 kg Fett verloren und 3,5 kg Muskeln aufgebaut hat, ist man gesünder. Deshalb sind **Taillenmessungen** und die **Verfolgung des Körperfetts** besser als reines Wiegen.
Körperfett-Kategorien
| Kategorie | Männer | Frauen | Beschreibung |
|---|---|---|---|
| Essentielles Fett | 2–5 % | 10–13 % | Minimum zum Überleben, Organfunktion |
| Sportler | 6–13 % | 14–20 % | Wettkampfsportler, Bodybuilder |
| Fitness | 14–17 % | 21–24 % | Fittes Aussehen, gute Gesundheitsmarker |
| Durchschnitt | 18–24 % | 25–31 % | Typischer gesunder Erwachsener |
| Fettleibig | 25 %+ | 32 %+ | Erhöhte Gesundheitsrisiken |
Messmethoden
| Methode | Genauigkeit | Kosten | Anmerkungen |
|---|---|---|---|
| DEXA-Scan | ±1–2 % | $50–150 | Goldstandard, zeigt exakte Fettverteilung |
| Bod Pod | ±2–3 % | $40–75 | Luftverdrängung, genau, schnell |
| Hydrostatische Wägung | ±2–3 % | $50–100 | Unterwasserwägung, unangenehm |
| Caliper (Hautfalten) | ±3–5 % | $5–25 | Häufige Benutzerfehler, erfordert Übung |
| Bioelektrische Impedanz | ±4–8 % | $20–100 | Waagenmethode, variiert mit Hydratation |
| Navy-Methode (Rechner) | ±3–4 % | Kostenlos | Verwendet Taillen-/Hals-/Größenmessungen |
Visuelle Körperfett-Beispiele
Männer
- 5–7 %: Überall sichtbare Venen, wettkampfbereit, nicht nachhaltig
- 10–12 %: Deutliches 6er-Paket, Venen auf den Bauchmuskeln, sehr schlank
- 15–17 %: Flacher Bauch, Bauchmuskeln bei gutem Licht sichtbar
- 20–22 %: Keine sichtbaren Bauchmuskeln, etwas weicher, gesund
- 25 %+: Deutlicher Bauch, keine Muskeldefinition
Frauen
- 12–15 %: Wettkampf-Bodybuilderin, Vaskularität, keine Periode
- 18–20 %: Sportlich, sichtbare Bauchmuskeln, schlanke Arme/Beine
- 22–25 %: Toned-Look, flacher Bauch, gesund
- 28–30 %: Durchschnittlich, einige Kurven, normale Weichheit
- 32 %+: Deutliche Fettspeicher, weniger Definition
So reduzieren Sie Körperfett
Ernährung (80 % der Ergebnisse)
- Kaloriendefizit: -500 kcal/Tag = 0,45 kg/Woche
- Hoher Proteingehalt: 1,5–2,2 g pro kg Körpergewicht
- Vollwertkost: 80 % unverarbeitet
- Einnahme verfolgen: 2–3 Wochen lang App verwenden
Training (20 % der Ergebnisse)
- Krafttraining 3–4x/Woche (erhält die Muskeln)
- Cardio 2–3x/Woche (verbrennt zusätzliche Kalorien)
- NEAT: Täglich 8.000–10.000 Schritte gehen
- Progressive Überlastung: Gewicht/Wiederholungen wöchentlich steigern
Realistische Fettabbauraten
| Start-Körperfett | Sichere Abnahmerate | Zeit bis zur nächsten Stufe |
|---|---|---|
| 35 %+ (Männer) / 40 %+ (Frauen) | 0,9 kg/Woche | 12–16 Wochen bis 25–30 % |
| 25–35 % (Männer) / 30–40 % (Frauen) | 0,5–0,7 kg/Woche | 16–24 Wochen bis 15–20 % |
| 15–25 % (Männer) / 20–30 % (Frauen) | 0,2–0,45 kg/Woche | 24–36 Wochen bis 10–12 % |
| 10–15 % (Männer) / 15–20 % (Frauen) | 0,2 kg/Woche | Langsam, Geduld erforderlich |
Häufig gestellte Fragen
Männer: 15–20 % (Fitness: 10–14 %)
Frauen: 20–25 % (Fitness: 16–20 %)
Am genauesten: DEXA-Scan (±1–2 %)
Bestes Budget: Caliper (±3–5 %, wenn richtig durchgeführt)
Beständigkeit ist wichtiger als Genauigkeit
Nein, ±4–8 % Fehler. Variiert mit der Hydratation
Gut zum Verfolgen von Trends, nicht für absolute Zahlen
Ja, wenn: Sie Anfänger sind oder nach einer Pause wieder einsteigen
Viel Protein + Krafttraining + leichtes Defizit = Body Recomposition
Sichere Rate: 0,5–1 % Körperfett pro Monat
Beispiel: 25 % auf 15 % = realistischerweise 6–12 Monate
Biologie: 7–10 % höher für die reproduktive Gesundheit
Unter 15 % führt oft zu Menstruationsstörungen und Fruchtbarkeitsproblemen
Nein. Gezielte Fettreduktion ist ein Mythos
Der Körper wählt, wo er Fett verliert (Genetik). Gesamtes Defizit = eventueller Bauchfettverlust
Männer: 10–12 % für deutliches 6er-Paket
Frauen: 16–19 % für sichtbare Bauchmuskeln
Nein. Zu niedrig verursacht Probleme:
- Hormonstörungen (Testosteron, Östrogen)
- Geschwächtes Immunsystem
- Ausbleiben der Menstruation (Frauen)
- Müdigkeit, schlechte Erholung
Körperfett ist besser für die Verfolgung der wahren Gesundheit
Verfolgen Sie auch: Taillenumfang, Fortschrittsfotos, wie die Kleidung passt