Calculateur de Calories
Calculateur de Calories
Calculez vos besoins caloriques quotidiens pour vos objectifs
Chargement de l'interface de la calculatrice...
Recommandé pour ce calculateur
Acheter des Balances de CuisineEn tant que Partenaire Amazon, nous réalisons un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.
Statistiques de la calculatrice
Calculs récents
Calories : Le calcul simple du changement de poids
3 500 calories = 0,45 kg (1 livre) de poids corporel. Mangez 500 calories de moins par jour = perdez 0,45 kg par semaine. Mangez 500 calories de plus = gagnez 0,45 kg par semaine. Une femme de 30 ans, mesurant 1,65 m (5'5"), pesant 68 kg (150 lbs) et sédentaire a besoin d'environ 1 800 calories pour maintenir son poids. Réduire à 1 300 = perte de 0,45 kg par semaine. Augmenter à 2 300 = gain de 0,45 kg par semaine.
Votre corps brûle des calories de trois façons : le **Métabolisme de Base (MB)** (60-75 % – juste pour rester en vie), l'activité (15-30 % – mouvement) et la digestion (10 % – traitement des aliments). La plupart des gens surestiment leur activité et sous-estiment leur apport alimentaire de **20 à 40 %**. C'est pourquoi le suivi est plus important que la supposition.
Formules rapides de calories
MB (Métabolisme de Base)
Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge + 5
Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge - 161
Multiplicateurs d'activité
- Sédentaire : MB × 1,2
- Exercice léger (1-3 jours/semaine) : MB × 1,375
- Modéré (3-5 jours/semaine) : MB × 1,55
- Très actif (6-7 jours/semaine) : MB × 1,725
- Athlète (2x/jour) : MB × 1,9
Objectifs caloriques par objectif
| Objectif | Ajustement calorique | Taux de changement |
|---|---|---|
| Perte de poids agressive | -1 000 cal/jour | 0,9 kg (2 lbs)/semaine (non durable à long terme) |
| Perte de poids saine | -500 cal/jour | 0,45 kg (1 lb)/semaine (durable) |
| Maintien | 0 cal | Aucun changement |
| Gain musculaire maigre | +250 cal/jour | 0,2 kg (0,5 lb)/semaine (gain de graisse minimal) |
| Gain de poids rapide | +500 cal/jour | 0,45 kg (1 lb)/semaine (muscle + graisse) |
Distribution des macronutriments
Cible : 1,5-2,2 g par kg de poids corporel (0.7-1g par lb)
Construction musculaire, satiété, métabolisme
Cible : 45-65 % des calories
Énergie, fonction cérébrale, performance
Cible : 20-35 % des calories
Hormones, absorption des nutriments
Erreurs caloriques courantes
Ce que les gens font mal
- Surestimation des calories brûlées par l'exercice de 50 à 100 %
- Sous-estimation de l'apport alimentaire de 20 à 40 %
- Ne pas compter les "petites" bouchées, les boissons, les condiments
- Se classer comme "très actif" alors qu'on est modéré
- S'attendre à des progrès linéaires (le poids fluctue quotidiennement)
Comment être précis
- Utilisez une **balance alimentaire**, pas des tasses à mesurer
- Suivez tout pendant 1 à 2 semaines, soyez honnête
- Comptez les huiles de cuisson (120 cal/cuillère à soupe)
- Pesez-vous à la même heure tous les jours, suivez la moyenne hebdomadaire
- Ajustez toutes les 2-3 semaines en fonction des résultats
Référence rapide : Calories des aliments
Aliments riches en calories (surveillez les portions)
- Huile/beurre : 120 cal/cuillère à soupe
- Noix : 160-200 cal/28 g (oz)
- Beurre d'arachide : 190 cal/2 cuillères à soupe
- Fromage : 110 cal/28 g (oz)
- Avocat : 240 cal entier
Faible en calories, volume élevé
- Légumes : 20-50 cal/tasse
- Baies : 60-85 cal/tasse
- Blancs d'œufs : 17 cal chacun
- Poitrine de poulet : 165 cal/113 g (4 oz)
- Yaourt grec (0 %) : 100 cal/tasse
Foire aux questions
-500 calories par rapport à votre maintien = perte de 0,45 kg/semaine
Minimum : 1 200 cal (femmes), 1 500 cal (hommes)
MB (Métabolisme de Base) : Calories brûlées au repos (en dormant toute la journée)
DBT (Dépense Basale Totale) : Dépense énergétique quotidienne totale (MB + activité)
Si vous utilisez la méthode DBT : Non (déjà inclus)
Si vous utilisez le MB : Mangez 50 % des calories (les applications surestiment la combustion)
- Sous-estimation de l'apport (utilisez une balance alimentaire)
- Surestimation du niveau d'activité
- Ne pas suivre les boissons, les huiles, les sauces
- La rétention d'eau masque la perte de graisse
Actif/perte de poids : 1,5 à 2,2 g par kg de poids corporel
Sédentaire : 0,8 g par kg (minimum AQR)
Pour le poids : Oui, les calories consommées/brûlées déterminent le poids
Pour la santé : Non, les nutriments sont importants pour les marqueurs de santé
Non. Suivez pendant 1 à 2 mois pour apprendre les tailles des portions
Utilisez ensuite l'alimentation intuitive + les pesées hebdomadaires pour maintenir
Oui, mais seulement environ 1-2 % par décennie après 30 ans
La perte musculaire (évitable par l'entraînement en force) est un facteur plus important
Meilleure approche : Règle des 80/20 (80 % d'aliments entiers)
Un jour de triche à 3 000 cal peut effacer le déficit d'une semaine
Dépense calorique : Surestime de 20 à 50 %
Meilleure utilisation : Suivre les tendances, pas les chiffres absolus