Calculateur de Calories
Calculateur de Calories
Calculez vos besoins caloriques quotidiens pour vos objectifs
Astuces Rapides
- Track your intake for a week before trusting the number — most people underestimate what they eat by 20-40%.
- A moderate 500 calorie/day deficit or surplus is more sustainable than aggressive changes.
- Recalculate every 10-15 lbs of weight change, since your calorie needs shift as your body does.
- Protein intake matters as much as total calories for preserving muscle during weight loss.
Daily Calorie Target
2,267
Basal Metabolic Rate (BMR)
1,649
Total Daily Energy (TDEE)
2,267
Dernière mise à jour: août 10, 2026
Calories : Le calcul simple du changement de poids
3 500 calories = 0,45 kg (1 livre) de poids corporel. Mangez 500 calories de moins par jour = perdez 0,45 kg par semaine. Mangez 500 calories de plus = gagnez 0,45 kg par semaine. Une femme de 30 ans, mesurant 1,65 m (5'5"), pesant 68 kg (150 lbs) et sédentaire a besoin d'environ 1 800 calories pour maintenir son poids. Réduire à 1 300 = perte de 0,45 kg par semaine. Augmenter à 2 300 = gain de 0,45 kg par semaine.
Votre corps brûle des calories de trois façons : le **Métabolisme de Base (MB)** (60-75 % – juste pour rester en vie), l'activité (15-30 % – mouvement) et la digestion (10 % – traitement des aliments). La plupart des gens surestiment leur activité et sous-estiment leur apport alimentaire de **20 à 40 %**. C'est pourquoi le suivi est plus important que la supposition.
Formules rapides de calories
MB (Métabolisme de Base)
Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge + 5
Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge - 161
Multiplicateurs d'activité
- Sédentaire : MB × 1,2
- Exercice léger (1-3 jours/semaine) : MB × 1,375
- Modéré (3-5 jours/semaine) : MB × 1,55
- Très actif (6-7 jours/semaine) : MB × 1,725
- Athlète (2x/jour) : MB × 1,9
Objectifs caloriques par objectif
| Objectif | Ajustement calorique | Taux de changement |
|---|---|---|
| Perte de poids agressive | -1 000 cal/jour | 0,9 kg (2 lbs)/semaine (non durable à long terme) |
| Perte de poids saine | -500 cal/jour | 0,45 kg (1 lb)/semaine (durable) |
| Maintien | 0 cal | Aucun changement |
| Gain musculaire maigre | +250 cal/jour | 0,2 kg (0,5 lb)/semaine (gain de graisse minimal) |
| Gain de poids rapide | +500 cal/jour | 0,45 kg (1 lb)/semaine (muscle + graisse) |
Avertissement : Ne descendez pas en dessous de 1 200 calories (femmes) ou 1 500 calories (hommes) sans supervision médicale. Un apport trop faible = perte musculaire, carence en nutriments, ralentissement du métabolisme.
Distribution des macronutriments
Protéines
4 cal/g
Cible : 1,5-2,2 g par kg de poids corporel (0.7-1g par lb)
Construction musculaire, satiété, métabolisme
Glucides
4 cal/g
Cible : 45-65 % des calories
Énergie, fonction cérébrale, performance
Lipides (Graisses)
9 cal/g
Cible : 20-35 % des calories
Hormones, absorption des nutriments
Erreurs caloriques courantes
Ce que les gens font mal
- Surestimation des calories brûlées par l'exercice de 50 à 100 %
- Sous-estimation de l'apport alimentaire de 20 à 40 %
- Ne pas compter les "petites" bouchées, les boissons, les condiments
- Se classer comme "très actif" alors qu'on est modéré
- S'attendre à des progrès linéaires (le poids fluctue quotidiennement)
Comment être précis
- Utilisez une **balance alimentaire**, pas des tasses à mesurer
- Suivez tout pendant 1 à 2 semaines, soyez honnête
- Comptez les huiles de cuisson (120 cal/cuillère à soupe)
- Pesez-vous à la même heure tous les jours, suivez la moyenne hebdomadaire
- Ajustez toutes les 2-3 semaines en fonction des résultats
Référence rapide : Calories des aliments
Aliments riches en calories (surveillez les portions)
- Huile/beurre : 120 cal/cuillère à soupe
- Noix : 160-200 cal/28 g (oz)
- Beurre d'arachide : 190 cal/2 cuillères à soupe
- Fromage : 110 cal/28 g (oz)
- Avocat : 240 cal entier
Faible en calories, volume élevé
- Légumes : 20-50 cal/tasse
- Baies : 60-85 cal/tasse
- Blancs d'œufs : 17 cal chacun
- Poitrine de poulet : 165 cal/113 g (4 oz)
- Yaourt grec (0 %) : 100 cal/tasse
Comment nous calculons cela
- Méthode
- Mifflin-St Jeor BMR × activity multiplier
- Formule
-
TDEE = BMR × activity factor (1.2 sedentary → 1.9 very active); a deficit or surplus is then applied to TDEE - Source
- Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990, combined with the conventional physical activity level multipliers used by the FAO/WHO/UNU expert consultation on energy requirements.
- Limites
- Activity multipliers are broad bands, not measurements. Real expenditure commonly differs from the estimate by several hundred calories a day.
- Dernière vérification
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Foire Aux Questions
Mangez environ 500 calories de moins que votre niveau de maintenance (DEQT) pour perdre environ 0,5 kg par semaine — c'est le déficit standard et durable. Un déficit de 1 000 calories pour 1 kg/semaine est possible mais plus difficile à maintenir à long terme et augmente le risque de perte musculaire.
Le MB (Métabolisme de Base) est l'énergie que votre corps brûle au repos complet juste pour rester en vie — respiration, circulation, réparation cellulaire. Le DEQT (Dépense Énergétique Quotidienne Totale) est votre MB plus les calories que vous brûlez par l'activité quotidienne et l'exercice, et c'est le chiffre auquel vous devez comparer votre apport.
Si votre niveau d'activité reflète déjà votre routine d'exercice habituelle, non — c'est déjà pris en compte dans votre DEQT. N'ajoutez des calories que pour un exercice inhabituellement intense ou peu fréquent qui n'est pas déjà couvert par votre niveau d'activité sélectionné.
Les causes les plus courantes sont la sous-estimation de l'apport alimentaire (les gens sous-estiment généralement de 20-40 %), la surestimation des calories brûlées par l'exercice, l'oubli des sauces/huiles/boissons, et les fluctuations normales de poids en eau masquant la vraie perte de graisse. Suivez votre apport avec une balance alimentaire pendant 1 à 2 semaines et comparez votre poids moyen hebdomadaire, pas les relevés quotidiens.
Un objectif courant est de 1,5-2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui favorise la rétention musculaire pendant la perte de poids et la croissance musculaire pendant un surplus. La répartition des macros de cette calculatrice alloue environ 25 % de vos calories quotidiennes aux protéines comme point de départ.
L'équilibre calorique détermine le changement de poids dans les deux sens, mais la qualité des aliments compte toujours pour la santé, la satiété et votre ressenti. Les régimes hautement transformés et pauvres en protéines ont tendance à laisser les gens plus affamés et sont plus difficiles à maintenir que les régimes basés sur des aliments entiers, même au même total calorique.
Non — suivre pendant quelques semaines suffit généralement à calibrer votre sens des portions et à identifier où se situe votre apport réel par rapport à votre objectif. Beaucoup de gens passent à un suivi périodique (quelques jours tous les mois ou deux) une fois qu'ils ont intériorisé leurs objectifs.
Oui, modestement — le MB tend à diminuer de quelques pourcents par décennie après la vingtaine, principalement en raison de la perte musculaire graduelle plutôt que de l'âge lui-même. L'entraînement en force pour préserver la masse musculaire est le moyen le plus efficace de contrer cela.
Non — le changement de poids est déterminé par votre apport moyen sur plusieurs semaines, pas par un seul jour. Un surplus d'un jour représente une petite fraction du déficit hebdomadaire nécessaire pour la perte de graisse et ne compensera pas significativement des progrès constants.
Les estimations de calories brûlées des appareils portables sont souvent erronées de 20-30 % ou plus, particulièrement pour la musculation et l'activité de haute intensité. Utilisez le multiplicateur de niveau d'activité de cette calculatrice comme estimation principale et considérez les chiffres du tracker comme un guide directionnel approximatif plutôt qu'un chiffre exact.
Cette calculatrice impose un plancher de 1 500 calories/jour pour les hommes et 1 200 calories/jour pour les femmes, même si votre déficit sélectionné vous aurait autrement fait descendre plus bas. Descendre sous ces minimums sans supervision médicale augmente le risque de carence nutritionnelle, de perte musculaire et de ralentissement métabolique.
Elle est basée sur la fourchette « normale » standard de l'IMC de 18,5-24,9 appliquée à votre taille, donnant une limite inférieure et supérieure pour un poids considéré comme sain pour quelqu'un de votre taille — la même fourchette de référence utilisée par la calculatrice d'IMC.
Oui — basculez entre Métrique (kg, cm) et Impérial (lb, ft/in) en haut de la calculatrice, et tous les chiffres se convertissent automatiquement.
Daily Calorie Target
2,267